Question

帮我制定一份暑假锻炼计划

本人，13岁（8月14岁），读初一，开学升初二，身高167cm（初一下学期开学时的），体重70KG（同上），大家看出问题了吧？我就想把身高拉到170以上（一定要的），而体重减下来（最好，至少不上升），怎样都行，特别是饮食和运动方面，请人帮我想个办法（制定个计划）。
我们放假是今天到8.31吧好像，学校在我家旁边，设施有200米跑道，双杠，引体向上那个，我有自行车，我午餐和晚餐都是2碗饭，哑铃可以叫人做。
1.制定计划，饮食方面。
2.制定计划，运动方面（包括作息时间）。
3.是否需要哑铃？多重？或其它物品？
4.这样一个暑假下来有效果吗？
说明一下啊，我有两个原因。1是体育成绩，50米我跑8.08秒，7.9秒及格，1000米我跑5分10秒，4分50秒及格，我就是想及格，具体效果估计请在（4）那里说明。2是为了我的形象。

谢谢大家了，另外，不要怕我没分。好的自然会加分。
最好不要粘贴别人的，适合我的就无所谓。

Answer 1

1.制定计划，饮食方面。
你还是在长身体的阶段，饮食方面不要太节制。一日三餐不可少，多吃蔬菜（新陈代谢好），每周最好能喝一次以上骨头汤，或者吃些钙片。
饮食不要单一，越不爱吃的越要多吃，这样营养才全面。
早餐或者晚上睡前可以定AD钙奶。
2.制定计划，运动方面（包括作息时间）。
你放假了有很多时间，但是不建议长时间的运动，要达到效果必须是持之以恒。 首先饭后不能运动，这个大家都知道吧。。。
那么我建议你哦，早上可以压压腿，做些高抬腿，小步跑的动作，这样可以炼大腿和小腿的肌肉。对你50米跑有帮助。
然后在跑道上来回跑，不要贪快，慢慢来，但是要够量。第一天400米，过2天再到800米，然后1000米，每天都跑，看情况增加运动量，但就是不能太急于求成。
下午可以和朋友出来打打球，一个小时就可以了
晚上饭后1个小时以后可以去到双杠那里炼臂力，或者用哑铃也行，你的体格怎么样我不清楚，但是年纪小不建议用太重的，用5公斤的就可以了
3.是否需要哑铃？多重？或其它物品？
上面讲到了，补充下，仰卧起坐，俯卧撑，这些也可以很好的达到运动效果，不一定要买太多的器材。
4.这样一个暑假下来有效果吗？
效果肯定会有，但是程度不敢肯定。对于运动的话最重要的就是要坚持，不说什么，能坚持每天都跑步就很了不起了，呵呵，可以做到吧？

Answer 2

年纪太小，哑铃就算了不要练了

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟

2. 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)