Question

上肢力量训练方法

我是高三练体育的，明年就去考试了，项目是两个跑，一百米，八百米。还有一个立定三级跳，一个铅球，还有专项篮球。我们早上五点训练到六点。下午三点半到五点半。我就是想问，怎么提升上肢力量，我铅球很差，我就是很想提升上肢力量，还有大腿力量，小腿力量。平常注意吃着什么呢。有营养的么，我每天早晚两袋纯牛奶，一周有三天吃酱牛肉。还需要什么呢。求求你们了，我明年就要去考试了

Answer 1

力量计划
第一项：臂力练习
1、 俯卧撑，普通俯卧撑。
2、 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下。
3、 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下。
第一项：腰力练习
1、 仰卧起坐，平躺在床上，小腿膝盖弯曲，两条腿竖立，手抱头，
2、 开始做，每做一次，两手肘要碰到与自身相反的两膝盖（左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖）。
3、 抬腿，上半身平躺在床上，把双腿伸出床外，手抓稳床边，在做的时身体不能上翘，接着，利用腹部下部分肌肉力量，把腿上抬，腿必须伸直，不能弯曲，抬到与身体垂直后，慢慢放下，完成一个。步骤3的练习量是步骤1的量的百分之二十，即：如果仰卧起坐做100个，那么步骤3就要做20个。
第三项：背力练习
1、 趴在床上，双手抱头，利用背肌力量，像做仰卧起坐一样，把上身上抬，抬到极限，腿不能上翘，慢慢放下。
第四项：腕力练习
1、 手抓重物，上臂紧贴身体，小臂抬起，与上臂呈90度。
2、 小臂外侧向上，即手背向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂外侧的肌肉力量，把重物上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下，完成一个。
3、 做完步骤2后，重复步骤1，这次是小臂内侧向上，即手心向上，手抓重物，手肘不动，手腕动，利用小臂内侧肌肉上提，记住是手腕上提，提到极限，慢慢放下。
第五项：胸肌力量练习
1、 平躺在床上，手臂伸出床外，手抓重物，手臂伸直，并“锁紧”手肘，手臂与肩平行，
2、 利用胸肌力量把手臂向上抬，抬至与身体垂直，方可慢慢放下。
第六项：俯卧撑击掌（这一项只在星期三练）
1、 准备俯卧撑姿势，
2、 手臂用全力把身体撑起，趁身体没下落之前在空中迅速击掌，
3、 手着地，完成一下。