Question

上肢力量训练方法

我是高三练体育的，明年就去考试了，项目是两个跑，一百米，八百米。还有一个立定三级跳，一个铅球，还有专项篮球。我们早上五点训练到六点。下午三点半到五点半。我就是想问，怎么提升上肢力量，我铅球很差，我就是很想提升上肢力量，还有大腿力量，小腿力量。平常注意吃着什么呢。有营养的么，我每天早晚两袋纯牛奶，一周有三天吃酱牛肉。还需要什么呢。求求你们了，我明年就要去考试了

Answer 1

上肢力量练习
个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、 两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
谢谢采纳！！！

Answer 2

我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

Answer 3

我是武汉体院的 铅球从8米提高到10.5-11米是练习顶髋技术和推球、拨球的技术 只能说教练不才 你要提升的是快速 卧推杠铃20kg的速度力量 还有用橡皮带绑在手掌上练习顶髋 拨 推的完整技术 仔细体会顶髋 拨推 你会成功的

Answer 4

对铅球成绩的提高，最有效果的是负重斜推，指卧撑，俯卧击掌，
多跳绳很有效的
负重半蹲跳，半蹲，深蹲，卧推，提踵跳，负重提踵，
你的饮食够了，只要加强练习就好了

Answer 5

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