Question

本人168 男 58KG 觉着体重不够 那位大神能提供一个礼拜的增肥计划，我好执行下去~有效的财富追加 求

Answer 1

1、饮食
从一天3餐，增加到一天5餐。上午和下午加餐。增加蛋白质和碳水化合物的摄入。
加餐侧重于水果、酸奶和粗粮
下午的加餐最好安排在训练前1小时，侧重于粗粮和蛋白质
训练后补充蛋白质（你的体重最好摄入增肌粉），如果训练后就回家，则应该补充细粮和肉
肉食：牛肉、鸡胸
粗粮：燕麦、全麦面包、窝头
细粮：米饭、馒头
蛋白质：鸡蛋、牛奶、增肌粉（推荐品牌bsn、肌肉科技、op，你在淘宝上搜就行，都是专门建梅的，增肌粉要起床后、睡觉之前、训练前后引用）
2、锻炼方案
周一：胸
周二：肩+腹肌
周三：背
周四：二三头+腹肌
周五：腿部
周六日休息
注意：训练前要慢跑15分钟热身，进行拉伸和活动关节。

追问

锻炼方案说得详尽一点可以呗~不胜感激

追答

每个部位一次分为4个动作，每个动作做4-5组，每组10-12个

具体如下：
胸部：上斜卧推（锻炼上胸部）、平板卧推、平板哑铃飞鸟、绳索夹胸（使用健身房的大飞鸟机）
背部：宽卧引体向上、绳索下来、坐姿划船（或者俯卧杠铃划船）、硬拉（或者山羊挺身））
肩部：坐姿杠铃推举、哑铃侧平举、附身侧平举、哑铃前平举
二三头（指的是胳膊，肱二头肌、肱三头肌）：
二头肌：杠铃弯举、牧师凳弯举、哑铃弯举
三头肌：绳索下压、杠铃齐眉、双杠臂屈伸
腿部：深蹲、腿举、腿屈伸（也可以深蹲、鸭子步）

如果你是初练者（几乎为零健身基础），建议你先按照我给你写的，熟悉两周，重量掌握在每个动作能做10~12个左右。腿部训练不要太拼命，否则身材容易走形。
如果你已经掌握了一些健身基础，你可以再联系我。
42144218，我的qq号码，也算交个朋友。

Answer 2

额。。我觉得男生要增胖的话只能是工作了之后去应酬~~~有好几个男同学也总是吃不胖~~羡慕嫉妒恨。。。

Answer 3

每晚都吃宵夜，吃多点肉，会变胖的，