Question

怎么练腕力

有没有好办法用来练练腕力的，我打篮球时总感觉自己的腕力不够，因为在投远距离中投时和投三分时总感觉自己使不上力，求大神教教我，说个好办法

Answer 1

你所说的投篮所需的手腕力量其实是前臂肌群（包括了尺侧伸腕肌、尺侧屈腕肌和桡侧屈腕肌等）和屈指肌群的力量。当然，在投篮的过程中所用的肌肉是很多的，包括身体核心的协调用力等。
我们可以通过负重屈腕的动作来加强这些前臂肌群的肌肉力量，当然也就是加强手腕的力量。比如，我们可以手握哑铃，将前臂放在桌子上，掌心向上。向上屈腕，让手背离开桌面达到最高点，然后再控制回到起点。这样的训练会让你的手腕的绝对力量提高。如果你是主要训练手腕爆发力量的话，可以采用肌肉爆发力的训练方式，比如向上的时候快速达到最高点，然后略慢速度下降还原，但不要让你的手背触碰到桌面，然后继续。选择一个合适的重量，每次大概做15到20次就会让手臂处于力竭状态，休息30-60秒重复4-5组。然后反向来做这个动作，同样将铅笔放在桌子上，让你的手心向下，动作从手腕平直的角度开始（也就是让你的前臂和手背在一个水平面上）。手背向上抬起到最高点，然后下落。同样的方法进行训练。
那么除了手腕的力量之外，在投篮中当然必不可少的还有手指的力量，因为通过手指的拨动可以让篮球在空中飞行的时候出现一个旋转，这个旋转可以有效的减小空气对球的阻力，保持篮球的前进方向不会因为空气阻力而发生变化，也会让篮球的飞行速度较快。一般情况下在罚球线投篮的时候篮球会在空中旋转大概两到三周，三分线外一般会有三到四周的旋转。当然，有的人投篮篮球可能都不会旋转，也有的人投篮旋转的速度会比较快，所以在空中会转更多圈。而在上篮的时候手指的拨动对蓝球的控制就要重要的多了，因为很多时候一个柔和的手感会让很多角度不好的出手也能成功投中得分。因此可见，手指的力量其实也非常重要的。这个就比较简单了，可以利用握力球等器械，通过反复的握紧和放松来加强屈指肌群的力量。这个肌肉的反应位置也是处于你的前臂上，你做几组之后就会发现你的前臂出现酸胀的情况。
所有训练结束后要记得对所训练的肌肉进行拉伸，前臂肌群就比较简单。空手将手腕向前弯曲到最大幅度，保持30秒，然后反向拉伸，将手腕向后拉伸至最大幅度保持30秒。多重复几组就可以了。而屈指肌群则将手掌张开，将力量贯穿手指尽力向远伸出去。最后再对前臂肌肉通过叩击和拍打，使其放松下来就可以了。
其实想让投篮更轻松的话，除了刚才所说的手腕力量之外，肩膀的肌肉力量也是很重要的。很多人在连续投篮之后都会返现肩膀会非常酸，甚至手臂都抬不起来了，这个就是肩膀的力量太差导致的。所以，不要局限在某几个肌肉，如果想让自己把篮球打的更好，那么一个强壮的身体是很重要的。只要整体素质上去了，那么才能保证在整个比赛中有一个良好的状态。

追问

由于家里没有什么好器械，有没有什么能用普通物品就能锻炼肩膀力量的方法呢？

追答

很简单啊，手里随便找一些重物都可以练肩。家里总会有凳子啊、椅子啊、大桶的食用油等物品吧。用这些东西都是可以做一些肘提拉（训练三角肌前束）、站姿推肩（三角肌的前、中束）、站姿飞鸟（三角肌中束）、俯身飞鸟（三角肌后束）。或者找几块板砖也能练习肩膀肌肉的。

追问

明白了，谢谢啊

Answer 2

买一对两公斤的哑铃（视个人能力，可买重的）
双手握住哑铃的同时抬起手臂与地面平行
接着上下摆动手腕，保持小臂与大臂不动
左右手每天四百次，分八组，每组间隔一分钟休息时间
视个人情况加量

Answer 3

可以尝试使用哑铃练习，还可以做俯卧撑，坚持练一定能增强腕力的

Answer 4

用哑铃去练腕力

Answer 5

多举举哑铃