Question

24岁男性身高178CM体重70公斤标准身材无肌肉如何锻炼身体

问题如题呢！每天可发出1小时时间锻炼身体！

Answer 1

第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

Answer 2

如果在家没有器材的话，有几个动作是必须的。
1.俯卧撑
2.仰卧起坐
3.深蹲
4.有条件的话还可以做引体向上。
不管你连哪里都要坚持。持之以恒。
平时还要注重饮食。多补充蛋白质和卡路里。

Answer 3

看你想锻炼哪里的肌肉，开始就做俯卧撑，一直做到受不了，然后再换仰卧起坐，做仰卧起坐也受不了的时候再换俯卧撑，就这样循环着（俯卧撑换仰卧起坐最好不好休息，休息的话之间的时间不能超过10秒）。一直坚持，之后等做完的时候再做下两头起。先躺在地上，直躺着，腿伸直，然后以屁股为重心腿伸直离地大概10厘米。上身也是这样，离地10厘米（这样是练腹肌的，很快的。）。就这样天天坚持肌肉肯定会长出来的。等一口气能做50个标准俯卧撑了再做倒立俯卧撑。靠墙倒立。当然，如果有条件的话可以去学街舞。类型是breaking。练大招就像风车、托马斯、2000、90什么了。这些都很长肌肉的。但是基本功得有半年。努力吧.... 对了。 在做仰卧起坐和俯卧撑的时候就算做10个标准的也不能做20个不标准的。标准的肌肉才伸缩的幅度大，肌肉就大了。 。。