求一份健身计划
一周3次以下基本等于扯淡 你可以采用4~5天3练或者一周5练的循环 比如胸＋三头 背＋2头 腿＋肩 或者腿 胸 肩 背 手 这样的顺序 训练时间选择在饭后1小时 如果想跑要么独立出晨跑 要么可以练前1km当热身 还想跑那就在力量后集中进行
对于新人 力量还在其次 动作标准很重要 咱们目标是有效刺激肌肉从而增肌 不是举重 2~3组热身后 选择你很吃力能起来1下重量的70％作为第一个正规组重量 一个动作至少3组 一般5组就够 根据目标肌肉不同总计2~4个动作10~25组就行（不是现在的你 给你6个月能稳定完成就行了 而深蹲10×10这种的一年后你也未必行）
要严格控制总时间和组间休息 你能在40分钟内15组将体力榨干 效果绝对比一个半小时30组了还有余力有意义的多 重量不要盲目增减 一组做完12个还无法力竭肯定轻了 但除非做卧推5×5这种的不要使用5rm以上重量 先做大重量主要动作（比如深蹲之于腿）然后再做小重量辅助动作（龙门架大飞鸟之于胸）以大肌肉大重量为主
对于你这个初学者而言，每周3次的频率太低了。初学者的健身频率是每周每个部位锻炼2~3次也就是每周两循环或者三循环的训练方案。建议你每天都训练，每次训练1~2个部位
有氧运动最好放在力量训练之后进行，这样可以提高减脂效果。时间不少于30分钟。健身房的话你可以用椭圆仪，那个效果和跑步一样。
关于力量训练的一些基本指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。训练变量，如组数、组间隔、每组个数请依照上述原则根据你自己的的实际情况制定。
星期一
胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）
腹部。(卷腹）
你以增肌为目标的话，你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
一个部位20组？几个动作啊？
像二头肌这种，弯举个4组我就觉得再也举不起来了，是该减小重量么？
嗯 一个部位20组 ，4-5个动作就行，比如胸部，你可以平板卧推5组，上斜板卧推5组，飞鸟4组，双杠屈伸4组。肱二头的话你可以哑铃弯举 锤式弯举 杠铃弯举 举不动了就换轻的
