Question

健身房一个月的计划

每周我可以去3-5次吧，天天去也可以，不过我需要一个计划，我感觉盲目的练效果不大。
懂的人给我拟定一个计划，最好是专业人士···
我要锻炼全身！！！
每次锻炼应该在多少时间内~
本人是个学生18岁了。体重53公斤，身高162~

Answer 1

　　减肥计划
　　①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。

　　②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。

　　③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

Answer 2

建议你先学一些动作细节
如果你动作恢复等不好再好的计划都是垃圾
推荐一些
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 3

　　您好，我是广西某城市的一健身教练
　　要知道，拟定一个符合自身的健身计划并非易事，计划会随着个人的进步或退步而做出调整，一套适用终身的不变计划是不存在的。
　　很好，看到您给出了部分条件，那拟定起来就会更方便。
　　首先，常人标准体重为身高cm-110=体重Kg
　　依您的数据，162-110=52kg 恭喜您！您是很标准的身材。这意味着您将有着很好的身体基础，换句话说，您免去了体重过重而需先减脂或体重过轻而需增重的过程。其次，您为男性，体内雄激素能很大程度上让您在健身上进步显著。最后，您为18岁，正是年轻力壮的鼎盛时期。总结出一句话，就是您具备了非常好的基础条件，您的进步将显而易见。

　　以下我修改了部分内容，仅供参考。
　　（备注：最好还是请当地健身房的资深教练为您拟定计划）

　　每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。
　　周一：腿部，腹部
　　腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
　　史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
　　（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
　　坐姿腿屈伸 15次/组 3组
　　俯卧腿弯举 12次/组 3组
　　站姿提踵 20次/组 3组
　　腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
　　仰卧举腿 20次/组 3组
　　周二：休息
　　周三：胸部，肱三头肌
　　胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
　　上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
　　坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
　　肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
　　绳索/直杠下压 10次/组 3组
　　俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
　　周四：背部，肱二头肌
　　背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
　　引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
　　坐姿器械划船 12次/组 3组
　　站姿直臂下压 12次/组 2组
　　肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
　　俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
　　周五：休息
　　周六：肩部，前臂
　　肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
　　坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
　　哑铃侧平举 12次/组 3组
　　俯身侧平举 10次/组 2组
　　哑铃耸肩 15次/组 3组
　　前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
　　窄握手腕弯举 20次/组 3组
　　周末：休息

　　饮食方面：
　　训练后补充1根香蕉，2个鸡蛋
　　有条件一日五餐（加入早加餐，下午加餐）
　　正餐尽量保证有肉类摄入，保证每天每公斤体重要有1.2-1.5克蛋白质（一斤牛/鸡/猪肉=95克左右蛋白质，鸡蛋8克蛋白质/个），每公斤体重3克碳水化合物，多吃豆制品。
　　每天2-3杯绿茶，帮助降低胆固醇含量

　　最后注意一些小细节
　　有条件的话在训练前、中、后可以听一些激烈的歌曲，如命运交响曲之类的，情绪能很大程度上影响训练质量。
　　差不多就这样吧~~~
　　版权所有，仅供参考~~谢谢

　　祝你成功~！

Answer 4

你好：如果你是男性，你的标准体重应该在57公斤左右！
目前我国标准体重普遍采用的计算方法是：
男性：身高（厘米）－105= 标准体重（公斤）
女性：身高（厘米）－100= 标准体重（公斤）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x70-80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，每次训练时间控制在50分钟以内）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日: （高强度的腿部训练，有利于生长激素分泌）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

Answer 5

我是健身房的一名教练。
首先，你是刚开始在健身房练，应该先熟悉器械的使用，必须把动作要领掌握，切忌不要盲目的上大重量，否则可能会受伤。
因为你是初学，量不能很大，每星期练一个循环就可以，每次练1个半小时。即：胸、背、肩、腿这些大肌肉群的训练。比如周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿，然后休息两天，再练下一轮。
另外，你的目的是想增肌，建议你多吃蛋白质含量高的食物。多吃牛肉和蛋清。

只要你有规律的训练，一个月时间是可以见到效果的。