弹跳训练计划
暑假到了我想让自己跳的更高我每天早上6-8点晚上6-9点有时间训练告诉我个计划说明项目次数...
暑假到了 我想让自己跳的更高 我每天早上6-8点 晚上6-9点有时间训练
告诉我个计划 说明 项目 次数 展开
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建议:美国最著名弹跳计划可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力!
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力!
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开始:5组蹲跳起,每组15—20个
接着:3组负重蹲跳起,每组15—20个
再者:4组蛙跳,距离:篮球场周长
最后全场折返跑摸板5组,每组10次摸板
连续4天,休息一天
接着:3组负重蹲跳起,每组15—20个
再者:4组蛙跳,距离:篮球场周长
最后全场折返跑摸板5组,每组10次摸板
连续4天,休息一天
参考资料: 篮球队体能老师处
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1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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想跳得更高很简单!
1.做蛙跳(100M一次,1天10次!时间长了可以慢慢加距离)..和负重跳高(或者负重的蹲下起立!这个在家里就可以做!这个最少一次要50次.慢慢加)
2.跑步..长跑和短距离冲刺!(长跑是2KM,短跑是200M.也是慢慢加上去!)
这是我体育老师告诉我的.
跳跃运动可以增加肌肉的韧性!举重可以练肌肉!
再加上均衡的饮食(每天要摄取足够的蔬菜和水果,少烟酒!最好不吸和不喝!和睡眠要充足(不能通宵.最好10点前睡觉!)
就可以了~刚开始的几天会有肌肉酸痛之类的出现.
回家以后用热毛巾敷下就没事了..配合点活络油也不错!
最关键的是有恒心!三天打渔两天晒网可是不行滴~~
1.做蛙跳(100M一次,1天10次!时间长了可以慢慢加距离)..和负重跳高(或者负重的蹲下起立!这个在家里就可以做!这个最少一次要50次.慢慢加)
2.跑步..长跑和短距离冲刺!(长跑是2KM,短跑是200M.也是慢慢加上去!)
这是我体育老师告诉我的.
跳跃运动可以增加肌肉的韧性!举重可以练肌肉!
再加上均衡的饮食(每天要摄取足够的蔬菜和水果,少烟酒!最好不吸和不喝!和睡眠要充足(不能通宵.最好10点前睡觉!)
就可以了~刚开始的几天会有肌肉酸痛之类的出现.
回家以后用热毛巾敷下就没事了..配合点活络油也不错!
最关键的是有恒心!三天打渔两天晒网可是不行滴~~
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可以按我下面的方法做,我就是在家里平时这样练弹跳的。
1、用脚尖掂起,然后再把脚掌方平,再用脚尖掂地。这样一组每15分钟休息一次。
2、脚尖掂起,半蹲。尽可能坚持,不过也不能太久,不然小腿和大腿会受不了的。
3、全蹲,每蹲5分钟站起来休息一次
4、蹲跳,脚尖抬起,蹲着跳。
要根据你个人的身体素质来,不能硬坚持,每天能做一次最好。加油!相信你一定会成为一个飞人的!
1、用脚尖掂起,然后再把脚掌方平,再用脚尖掂地。这样一组每15分钟休息一次。
2、脚尖掂起,半蹲。尽可能坚持,不过也不能太久,不然小腿和大腿会受不了的。
3、全蹲,每蹲5分钟站起来休息一次
4、蹲跳,脚尖抬起,蹲着跳。
要根据你个人的身体素质来,不能硬坚持,每天能做一次最好。加油!相信你一定会成为一个飞人的!
参考资料: soso
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