Question

帮忙制定一套健身计划

本人比较瘦，也不是太高，希望能得到一套健身计划，每天差不多两个小时的。拥有些健身器材

Answer 1

器械：哑铃
肱二头肌：哑铃弯举12（次）*8（组） 锤式弯举12*8
三角肌：哑铃推举15*8 哑铃侧平举20*8 俯身飞鸟15*5
肱三头肌：仰卧臂曲伸15*8 颈后哑铃屈伸15*6
胸肌：平板卧推10*8 上斜卧推10*8 高架退俯卧撑20*3 普通俯卧撑20*3
大腿：深蹲15*5 普通蹲起30*5
背肌：引体向上10*5 单臂划船12*6
腹肌：前两周腹肌撕裂者+有氧
第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧
五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧
以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧
希望我的回答能帮到您

Answer 2

我需要你的数值，身高。体重，性别，体脂百分比，年龄，工作情况，压力情况，饮食情况，有无不良嗜好。

追问

年龄18 身高1米7 体重90斤

追答

你才90斤，看一下上面的说法是不是有点晕啊？你的体重太轻 了，你要是断了的话遵循一个原则多吃少动，心情很重要，多以无氧如短跑、跳绳之类的运动为主。体重70KG左右再想怎么练吧

Answer 3

太瘦的话要先增重！要不然出不来肌肉！

Answer 4

请给我你的详细资料，如年龄，身高，体重。还有家里有什么健身器材。我会给你训练计划

追问

年龄18 身高1米7 体重90斤 你看看需要用到什么器材啦，还没买呢

追答

只需一副哑铃 最好买15pound的哑铃 练爆发力效果好 越重的哑铃 肌肉越大块 但爆发力不一定好。

第一天腿部训练日

哑铃深蹲 10-15次 3组
哑铃直腿硬拉 10-15 次 3组
哑铃剪蹲 10-15次 3组
哑铃提踵 10-15次 3组

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12 次 3组
哑铃阔胸 10-12 次 3组
哑铃飞鸟 10-12 次 3组
上斜哑铃飞鸟 10-12 次 3组
上斜哑铃阔胸 10-12 次 3组
上斜哑铃推胸 10-12 次 3组
宽距俯卧撑 10-15 次 3组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12次 3组
哑铃屈腿硬拉: 8-10次 3组
哑铃俯身划船: 8-12次 3组
虾式摆臂：8-12次 3组

第四天 肩部训练日

哑铃推举 10-12次 3组
哑铃直拉 10-12次 3组
哑铃绕肩 10-12次 3组
哑铃耸肩 10-12次 3组
哑铃前平举 10-12次 3组
哑铃侧平举 10-12次 3组
俯身哑铃摆臂 10-12次 3组
俯身哑铃上拉 10-12次 3组

第五天肱二头肌训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12次 3组
垂式弯举 8-12次 3组
翻腕弯举 8-12次 3组
半蹲单臂弯举 8-12次 3组
哑铃锤式弯举 8-12次 3组
外旋哑铃弯举 8-12次 3组
标准俯卧撑 10-15次 3组

第六天肱三头肌训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12次 3组
哑铃俯身臂屈伸 8-12次 3组
仰卧臂屈伸 8-12次 3组
站姿臂屈伸 8-12次 3组
窄握俯卧撑 10-15次 3组

第七天腹部训练日

仰卧起坐 40-50次 3组
仰卧举腿 30-40次 3组
转体仰卧起坐 30-40次 3组
两头起 30-40次 3组

每天早上5点起床，喝一杯温水后（注意！是慢慢喝）做300下仰卧起坐。（最好有人帮忙固定腿，或者放重物）
每天下午除了当天的训练之外 还要再加上8分钟腹肌 刚开始做8分钟 可以做第1级的 适应了之后就可以换第2级 最后再换第3级。
最后我建议你每天晚上8点去跑步，刚开始能跑2公里。肌肉适应了之后，再加1公里。如果你想锻炼爆发力，那你就把慢跑当成热身。在那之后，50m冲刺跑X10
温馨提醒：无论是锻炼还是跑步之前，都不能忽略了热身以及运动后的拉伸哦~~
要每天坚持，主要还是靠毅力。每天坚持跑步就能锻炼毅力了，加油！！
这是我亲自手打的哦~~如果有什么动作不明白的话，欢迎提问。