Question

想买个哑铃，不知道选多少公斤级的？

我接近1米8的身高，体重75kg，就像锻炼点肌肉出来

Answer 1

1. 在家练习的话，1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃，包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成，甲醛含量较高，不适合家用。

2. 不管是力量大的男生还是力量小的男生，不同的训练动作就会有不同的训练重量。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你做哑铃单臂弯举的极限重量是20KG，那么你训练的重量就是12KG。

3. 关于训练变量设置：训练频率、训练组数、每组间隔如下。
   

   通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，你是初学者建议你组间休息在1~2分钟即可。

   每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

4. 关于力量训练的一些指导原则：

   除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

   每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

Answer 2

1. 一楼的回复基本上就是最优的了。我稍微补充下。

2. 哑铃一对的话，你最好买50KG镀铬可换片哑铃。这个相对于包胶的更适合家庭实用。包胶的哑铃因为包胶质量参差不齐，劣质的包胶哑铃的橡胶中可能含有大量的甲醛，这个甲醛的危害你是清楚的吧。

3. 如果你打算在家练的，你最好在买个哑铃凳，要不然哑铃飞鸟、哑铃卧推你基本上是无法做的。这个对于锻炼胸肌是不利的。
   

Answer 3

以个人经验 哑铃这东西 多重都不够的 我第一次卧推36kg就推了5个 一年后就能推100kg的杠铃了 难道你真的准备特制2枚50kg的家伙？

楼下的主意虽然贵但不失为一个变通途径 一对单个10kg以下的主连肩小臂等小肌肉或者用于热身负重有氧 一对单个20kg可调的作为一年内的主打 长期看飞鸟弯举划船等姿势也够用 再往后 置办一个家庭杠铃架一根长杆一根曲杆和100kg片子 如果练的比较松的话三五年内完全够用

还想提高老实去健身房 别在家瞎折腾了 家里能完全练好的就肩和腹 其他部位健身房有明显的优势特别是背部 你在家里基本没法搞