Question

怎么样才能让自己变得更有劲,增加臂力?

Answer 1

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

Answer 2

想通过锻炼让自己变得更有劲更强壮是每个男士的梦想。其实科学地去锻炼，每个人都能达到想要的效果。
当然，大部分人都不是想当健美先生，所以只能在工作之余进行训练。有条件的可以到健身俱乐部去进行规范的训练，至于训练什么相信那里有众多设备和专业的教练会进行指导。
在这里主要想说的是工作之余没时间去俱乐部的朋友，其实在家里也可以将自己变得强大，而且投入也不多。一条门上单杠就能做到。以下说说具体的训练方法，每个人的体格都不同，需要自己掌握训练强度，由轻到重进行训练。
1、正握引体向上
双臂伸直，宽握距正手抓握单杠吸气，身体上位至眼睛高于单杠，动作完成时呼气。
锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌和胸肌。
2、反握引体向上
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽吸气，挺胸上提身体使上下颌到单杠高度动作完成时呼气。
锻炼部位：背阔肌，大圆肌，肱二头肌，肱肌，胸肌，菱形肌和斜方肌。
3、拉韧带训练
将单杠安装在适合的高度，一条腿架在单杠上用力将头部靠近腿部，反复多次，循序渐进。
锻炼部位：腿部柔韧性，经常做些运动有助于长个哦。
4、俯卧撑
将单杠安装在适合的高度，双手抓住单杠便可在家随时随地享受运动的乐趣。
锻炼部位：胸大肌，肱三头肌。
5、仰卧起坐
将单杠安装在适合的高度，双脚穿过单杠以单杠为支撑，便可进行仰卧运动。
锻炼部位：腹肌。
除了体能训练，摄取营养也是很重要的一环（特别是蛋白质和碳水化合物）。还有最好能够配合每周抽3到4天时间每天1小时内进行有氧运动。

Answer 3

俯卧撑，引体向上