Question

求一份健身计划。男，29岁，175cm，48kg，属于严重瘦弱型。

Answer 1

增重的话主要是在锻炼后补充一定的蛋白质，把肌肉养起来，分部位锻炼，锻炼后一刻到半小时内补充蛋白质，锻炼负载在你能做的极限的60%-80%，6-12次一组，比如你能尽最大力单手举起10KG的东西，那么就选择6-8KG，做6-12次一组，最后做不动时可以减少次数或者减轻分量，组数不宜多，能做到4组就可以了。隔天换一个部位锻炼，锻炼时注意力集中在想锻炼的部位，以免身体其他部位的借力。腹肌可以天天练，这块肌肉很耐艹。
你这个体型就不用太多的有氧运动，比如慢跑之类，本来脂肪层已经很少了。再少不是很健康。
运动前注意活动伸展关节，慢跑或原地慢跑5-10分钟热身。
蛋白质的话一般牛奶鸡蛋之类都可以，蛋白粉也可以选择，用推荐剂量的一半就可以了。如果吃蛋白粉的话，注意要用温水，不能热水泡。运动后15-30分钟饮用，日常多喝水。
具体锻炼动作的话，不去健身房可以买副哑铃，网上查一点针对各个部位的动作，多看看动作要领可以了。
我自己先是一副哑铃和躺椅，锻炼2周后重了4公斤，吃蛋白粉的，因为我本身不瘦，所以停吃了。肉长在胸口和手臂，比以前厚了点。
之后就常去健身房了。
自己用哑铃的话一开始不要太重，以免受伤，感觉可以把握的再加重，尽量是每组6-12个力竭，休息1分钟继续。
睡眠要充足，肌肉修复才长的好。
锻炼后如果感觉肌肉紧绷要做些拉伸放松。感觉紧绷的时候适当停止锻炼，不然会肌肉撕裂。
说来都是长谈了，要坚持。

Answer 2

先增肥，再健身

追答

不然成减肥了

追问

那要如何增肥呢

追答

多吃多餐

Answer 3

保证晚上睡七小时，不睡午觉，早上起床后慢跑二十至三十分钟，也可其他运动代替，然后早餐，早餐必须跟上营养，平时不吃零食，保持良好心态，少有精神压力，一个月会至少增体重五市斤。

Answer 4

一天两个鸡蛋

Answer 5

直接健身，只能锻炼出肌肉，胖不了！

追问

那要如何增肥呢？

追答

每天去健身房锻炼锻炼，最多两个月不胖，我撞墙！

追问

小县城，没健身房。

追答

拖稻草的平车知道吗？那个轮子可以当作举重，每次举二十下，每天坚持十次，一个月你就拥有让别人嫉妒的身材！！