偏瘦的人求助健身计划
本人28岁,身高175,体重57kg。朝九晚五在办公室坐着,坐在电脑前。感觉体质比前两年有变差,就去健身房办了张健身卡。但是不知道从何练起。我健身目的有两个。一个是加强心...
本人28岁,身高175,体重57kg。朝九晚五在办公室坐着,坐在电脑前。感觉体质比前两年有变差,就去健身房办了张健身卡。但是不知道从何练起。
我健身目的有两个。
一个是加强心肺,二个是想练胸肌和手臂肌肉。感觉自己偏瘦,很难练肌肉。
想问一下
在饮食方面要注意多补充哪类食物?量是多少?
多久去一次健身房,每次应该练哪些项目,强度大概是多少?
练心肺,比如用跑步机,应该怎么跑?慢跑?快跑?还是变速跑?强度? 展开
我健身目的有两个。
一个是加强心肺,二个是想练胸肌和手臂肌肉。感觉自己偏瘦,很难练肌肉。
想问一下
在饮食方面要注意多补充哪类食物?量是多少?
多久去一次健身房,每次应该练哪些项目,强度大概是多少?
练心肺,比如用跑步机,应该怎么跑?慢跑?快跑?还是变速跑?强度? 展开
2015-09-17 · 知道合伙人体育行家
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饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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1、饮食上要做到不挑食,你偏瘦,要多吃富含蛋白质氨基酸的食物,例如鸡蛋、牛肉、牛奶、全麦食品等,要多吃热量高的食物,例如果酱、面食,总之要多吃,可每天吃6餐,正常三餐,上午、下午、训练后各加一餐,加餐以蛋白质和碳水化合物为主,例如鸡蛋清,牛奶,面包,香蕉等。
2、增强心肺功能靠有氧,锻炼肌肉靠无氧,这两种运动有些矛盾,可以采取练4休1的方式,安排上可以这样:
(1)第一天,跑步+手臂肌肉+腹肌锻炼,跑步时间控制在30分钟以内,速度可以不快,但要保持持续的节奏,有心率仪器的话控制心率在115以下,手臂锻炼,哑铃弯举,练功二头,腹肌锻炼,仰卧起坐,分组作,每组12-15个,6组,组间休息40秒
(2)第二天:胸肌锻炼,杠铃卧推,双杠屈臂伸,哑铃飞鸟,蝴蝶夹胸,每个动作做3-4组,每组8-12次,组间休息30-40秒
(3)第三天:同第一天
(4)第四天:肩+背+三角肌锻炼,哑铃平举,杠铃上举,引体向上,划船,每个动作做3-4组,每组8-12次,组间休息30-40秒
能坚持的话,8-12周会有效果!
2、增强心肺功能靠有氧,锻炼肌肉靠无氧,这两种运动有些矛盾,可以采取练4休1的方式,安排上可以这样:
(1)第一天,跑步+手臂肌肉+腹肌锻炼,跑步时间控制在30分钟以内,速度可以不快,但要保持持续的节奏,有心率仪器的话控制心率在115以下,手臂锻炼,哑铃弯举,练功二头,腹肌锻炼,仰卧起坐,分组作,每组12-15个,6组,组间休息40秒
(2)第二天:胸肌锻炼,杠铃卧推,双杠屈臂伸,哑铃飞鸟,蝴蝶夹胸,每个动作做3-4组,每组8-12次,组间休息30-40秒
(3)第三天:同第一天
(4)第四天:肩+背+三角肌锻炼,哑铃平举,杠铃上举,引体向上,划船,每个动作做3-4组,每组8-12次,组间休息30-40秒
能坚持的话,8-12周会有效果!
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