Question

怎样能锻炼好自己的身体 我今年上高一了，体格可以说是非常差，170，55公斤，俯卧撑做不了十个，跑

怎样能锻炼好自己的身体
我今年上高一了，体格可以说是非常差，170，55公斤，俯卧撑做不了十个，跑步也跑不了一千米，臂力也很小，胳膊上没什么肉，怎样把自己练上去啊，就睡觉前能练练，每天有三次跑操，一次一圈，不过最近脚伤了，不能跑。

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

首先，哥要告诉你的是：你太瘦了！！！170cm身高，竟然只有110斤！我高一的时候，身高171，但是体重有145斤，就这样，我当时胸前的肋骨都特别清楚的显示出来，我比你重了35斤，还瘦的不行，想想你我不知道瘦到啥程度了！
所以首先你的多吃饭，增加营养，增加体力，把最基本的体能增加了，我想就会有很大的改变，然后再慢慢的锻炼！
不然现在给你说如何如何锻炼，你的身体不行，锻炼多了反而是一种伤害。听哥的话，先好好吃饭。哥现在182cm，体重已经到了160斤了。加油哦~~~

Answer 3

首先两个方面可以提高身体素质
第一：坚持每天锻炼，俯卧撑如果最多做10个就分几次做，每次做10个，一天做3-4次，刚开始肯定会很困难，不过坚持几天下来就会感觉越来越轻松，并且可以做跳绳运动，每次100-200个，做2次
第二：营养一定跟上，每天补充一定的脂肪以及蛋白

Answer 4

想胳膊有肌肉可以举哑铃，打球、游泳，但坚持是最重要的，还有正常饮食，多吃蔬菜水果

Answer 5

首先要多吃饭，每天坚持跑步，打篮球。打篮球活动全身，是最好的了