Question

深蹲对三级蛙跳 立定跳远和跑速有帮助吗

本人有一对30KG的哑铃，1：请问用这对哑铃练习深蹲对三级蛙跳 立定跳远，跑速有显著效果吗？2：就效果而言，是拿着哑铃半蹲好还是深蹲好？3：1周宜进行多少次？每次多少组？每组多少下……呃……

Answer 1

　　有帮助，深蹲的作用是可以锻炼胸肌、腹肌、腿部、臀部肌肉，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
　　如果还在青春期不建议蛙跳或者深蹲跳。做深蹲就可以了。蛙跳很容易引起下髓骨（腓骨）的疲劳骨折，有时也会使膝关节半月板的软骨板破碎。发育期间的中学生做蛙跳，很容易引起胫骨、隆骨发育不良症。这种疾病会妨碍膝盖以下的骨骼发育。韧带把膝盖固定在胫骨的部位，在发育期间，这个部位是由软骨连接胫骨，随成长逐渐变为骨骼。膝盖完全弯曲跳跃时，必须用韧带拉引骨骼的附着部，软骨不能正常发育为骨骼，逐渐突出，有时一坐下便会疼痛。
　　动作要领：

　　1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

Answer 2

你好，对于你对短跑的热情，本人非常敬重。下面对你提出的问题简单回答一下：1：30KG的哑铃在练习深蹲对三级蛙跳 立定跳远，跑速有一定帮助。如果能在练法上有改变，对你的帮助将是全面的，有效的。2：我的建议是半蹲的效果比深蹲的效果要明显。原因：就深蹲而言，从运动学角度分析就不符合运动学力学原理，也就是说他不符合跑不的整体技术的特点。深蹲练习是加强了股四头肌的力量练习，但真正在运动过程中是无法像深蹲那样做完整个动作的，包括跳。从而半蹲更接近这个过程。当然短跑或者跳的力量训练只是这个项目需求能力的其中以部分，还需要许多练习来补充和完善人体的素质要求，专项能力，有氧/无氧能力等等。3：力量训练的要求比较复杂因人而易，练习的手段也很多，我只介绍一些给你。1）：上肢练习：身体站立，两脚于肩同宽，手臂自然下垂，手握哑铃，平行向前举起，手心向下握哑铃，举到于肩平行后稍稍停留半秒，然后做扩胸伸展，左右手伸展跟地面平行于肩成一条直线稍稍停留半秒，之后直伸举过头顶同样停留半秒，双手向前平行下来，控制到于肩平行停留半秒，回归开始的动作手臂下垂算一个动作完成，连续做10个。要求身体不要晃动，提气保持呼吸与动作发力一致不要混乱。2）：半蹲练习：身体站立，两脚于肩同宽，手臂自然下垂，手握哑铃，平行向前举起，手心向下握哑铃，举到于肩平行后，弯曲膝盖，半蹲到90度角，做静力练习。开始保持30秒，感觉可以轻松完成的可以增加到60秒，之后逐步到180秒。3）：提脚跟半蹲练习：身体站立背靠墙，两脚于肩同宽，手臂自然下垂，手握哑铃，平行向前举起，手心向下握哑铃，举到于肩平行后，身体靠墙弯曲膝盖，半蹲到90度角（背部可以稍稍靠墙），提起脚跟做静力练习（这个难度比之前的难度有所增加）。开始保持30秒，感觉可以轻松完成的可以增加到60秒，之后逐步到180秒。 目前我只介绍3种练习方法，训练手段还有很多，在这里不进行一一介绍了，希望对你有所帮助。

Answer 3

最好哑铃重量要重点，30KG太轻了，我以前训练的时候，都是120斤开始的，慢慢加重，半身蹲，对腿部力量很有帮助的哦，弹跳也很好，想跳远点，就要练弹跳，深蹲半蹲都可以提高弹跳力，还有可以加强腿部力量，速度也会提升的。一周一次，每次12组，分三个等级，首先重量不要太重，之后再慢慢加重，每组不超过10个。压哑铃之前要热身哦，不然会拉伤肌肉的，押完之后记得放松，慢跑十圈八圈，之后再压腿，拉开韧带，之后叫别人帮你放松。

Answer 4

哑铃可以锻炼上肢力量，也会对短跑的速度起到提升的作用。要是想锻炼腿部力量，可以在力量房里，用杠铃做深蹲，如果自己的腿部力量不好的话，可以徐徐渐进，慢慢的往上加重量，一开始可以从60KG开始做，深蹲不行就做半蹲，很次4到6个。一周两次。
做完后放松也是很重要的，可以慢跑，可以压腿，也可以让别人给你踩踩腿。

Answer 5

哑铃？作用不大..我们都是用杠铃180斤的做身蹲...不行就半身蹲...效果很明显..一次十多个做5次就行了和哑铃仰卧起坐等混着做..一周一次注意---作完后第二天跑个5000---10000米放松肌肉..我们校队都是这样锻炼腿部力量...