Question

请高手帮制定个健身房减肥计划

今年18岁了 177身高 145斤 上身显肥 腹部和胸部特别明显 希望随便能减下小腿
请高手制定个健身减肥计划 每天时间大约2小时左右 不知道这2小时订在什么时间好？
今天去健身房私人教练那做测试 说我 手臂力量弱 肺活量3500 脂肪高出百分之2 这样我应该怎么指定呢？本人是学生 没钱请私人教练 所以请大家指导指导 那教练说 如果请他的话 一个月内就可以让我达到一个很好的线条
我只有大概40天这样每天练2个小时 40天以后每周大概只去健身房一次 但是会天天打球 主要是想减肥和塑造体型 请高手指导啊

Answer 1

于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动

这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了

隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。
对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。
在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等

这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好

Answer 2

你好：从你的身高来看，你的体重是标准的。感觉自己胖，主要原因是
你的脂肪含量，因为同等重量的下脂肪的体积是肌肉的3倍。

健身减脂塑形计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划（参考）： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

杠铃划船 12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15RM
助力引体向上 5-20RM
哑铃交替弯举 12-15RM
拉力器弯举 12-15RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:12-15RM(次数)x3组
坐姿腿举 12-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
屈腿硬拉 12-15RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 12-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
上斜哑铃飞鸟12-15RM
坐姿哑铃推举 12-15RM
立姿哑铃侧平举 12-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器15-25RM (次) x3组
仰卧起坐 15-25RM
仰卧举腿 15-25RM
转体仰卧起坐 15-20
坐姿哑铃颈后臂屈伸 12-15RM
绳索下压 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，高蛋白低脂肪

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

你的身体状况并没有你想象的差，（以后每周去健身房一次+天天打球

+合理饮食）足可以保持一个满意的身材。

Answer 3

跑步机9速至少50分钟跑中不允许喝水
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~ 跑步机9速至少50分钟跑中不允许喝水
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~ 跑步机9速至少50分钟跑中不允许喝水
适当配合单车和跳绳 仰卧起每天100
配合饮食早点中午饭8成饱 晚饭7成饱 而且6点以前吃饭 晚饭后不去吃任何食物 有人说减肥不能吃主食是绝地错误的 主食必须吃 以蒸土豆或米饭为主 因为他们中含碳水化合物 脂肪必须在碳水化合物的作用下才能充分燃烧 馒头和面食作好少吃或不吃 最好在锻炼完到临睡觉时有饿的感觉 平时在家多做家务 上班能骑车不开车能走路不做车 戒烟酒 戒烟是为了增加肺活量能多跑
戒酒是因为一杯啤酒你就要跑30分钟 白酒读数越高热量越高 还有建议你下载一份食物热量表参考 还有食物不可过咸 不吃油炸
以上是本人的建议 本人是从175仅用了3个月减到了140 以上给你的建议我当初唯一没作到的就是不吃油炸~~ 因为油炸食品对我的诱惑太大了 呵呵
好了 我相信你会减肥成功的 提前祝贺你~~~~