Question

求无器械健身计划（要详细）

本人男，27岁，171CM，78KG，没健身基础，身体状况较差，小肚子很明显。
要纯粹无器械的，我家里什么都没，跑步什么的可以有。（家里还有个跳舞毯，不知道有用没）
我上的行政班，早上和晚上都有时间，周末有时间，白天要上班。
运动和饮食的计划都要，饮食方面的话，鸡蛋倒是可以管够，但是肉不能保证。
要减肥和增肌同步进行的。
计划尽量详细点。
如果计划真的好，一定给追加财富奖励！
健身大神都去哪儿了啊

Answer 1

加我微信跟我练吧。。。。。
pine_applegy

Answer 2

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。
蛋白质补充。
肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。
好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。

追问

没有单双杠啊 单双杠和引体向上的有没有其他替代的方法啊？

追答

上面说了，单杠用门框来代替，或者高点的围栏就行。双杠就用手撑凳子上都成，我在家就是这么练的。建议你网上找找双杠臂曲伸的练习视频，然后必然可以找到替代的办法的。
还有就是，这二种练习对肌肉刺激非常大，基本没有可以替代的同等级的徒手练习方法。