Question

怎样提升跑步耐力？

中考要200米。我100米最快能跑12"5左右.
但是只跑130米左右就没气了.
而且很就没快跑过.下肢不太灵活.跑完第二天特别累.
谁告诉我个提高耐力的方法.和维持竞技状态的方法.
谢谢了.最好详细点.5555....

Answer 1

方法一：用间隔训练增强跑步的耐力
1.使用间隔训练：间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你旅判更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。
2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你链镇配可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。
用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。
高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高棚指强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分。
用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。
注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4.做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发
用10-15分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。
5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。

方法二：为增强跑步耐力进行交叉训练
1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。
2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，
并且不会影响关节。
当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：
1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
3）你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、
45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3.进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
2.周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那么你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。
4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
6.在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法四：做训练记录，制定时间表
1.做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或两者兼得），还是你已经达到能力极限了。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：
1.）第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来。
2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里，当然这个数字可自行设定，这取决于你和你的跑步程度、经验）
3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）
4.）第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
5.）第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你进度有明显地帮助。
7.）第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天）。
2.一点点结合起来。下述方法每三个月用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）
做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。
突破自己。一旦你已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。
3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。

警告：
注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展、热身和缓冲练习。此外确保鞋子合脚。

Answer 2

回答如下:
1 跑步不一定小腿变粗,小腿变粗需要强化训练,如果你不是有意做一些训练不会变化很大.
2 提高短跑的速度需要2方面,1是步频2是仔激步辐,通过一些有计划的训练短跑的速度会提高.比如原地摆臂;高抬腿等训练提高步频,跨步等提高步幅,同时还需要你做一定的力量训练,比如哑铃杠铃等强化你的腿部肌肉等.
3 提高长跑速度没有很好的办法,唯一有效果的就是坚持长跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等
4 一般练长跑的人短跑不快,练短跑的人长跑不行念晌袜,我100M10.96m,800米2分10秒多.因为谨备短跑需要爆发力,长跑需要持久的耐力,练习短跑的大腿一般比练习长跑的人粗,长跑的人大都偏瘦.

Answer 3

提升跑步耐力可是急不来，一定旅判搏是循序渐进的。像我们这种日常不太锻练的人群可能谈不上耐力可言。我只有在当天工作回家不觉得特别累的时候才会安排߅而且是先快走步，然后慢跑这种，慢慢的加上运动量。可每次跑完回来就会特别累。后来和同事取经，吃拆祥了益生好NMN这款保健品，竟然下班后锻练的疲劳感没有那么强了。我会坚持吃冲磨。马上就要出18000新产品

Answer 4

　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的嫌州。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老芹蚂蔽年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节物旦拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

Answer 5

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米清郑+100米）组合跑拆燃×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1． 弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑旅正虚器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。