Question

发达的背阔肌要怎样加强锻炼出来

发达的背阔肌要怎样加强锻炼

Answer 1

引体向上—背阔肌训练最重要的手段 引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。 我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。 当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。 做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。 做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

Answer 2

高位下拉
健身房基础的练背动作，对背阔的刺激堪称完美，因为这一个动作几乎把你的背部肌肉都能练一遍。双手宽握住横杠，然后微微下拉使肩胛骨能够后收，达到一个背部锁死的状态，背部挺直，挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不动。有的人在下拉过程中上半身会来回晃动是因为重量太大需要借力，这么做对腰部不是太好，所以不推荐尝试。如果要练竖脊肌的话还是推荐单独的训练。
T杆划船
一些健身房会没有专门T杆划船的炮台架，可以用杠铃一边抵住墙角，在另一头加杠铃片来达到同样的效果，不要直接抓杠铃的杆部，而是用划船机的握部来架起杠杆，抓住握部来完成动作。动作要领是双脚与肩同宽站立后半蹲，拉起杠铃后身体微微前倾，背部挺直，慢慢将杠铃拉向胸部，手臂上拉时应当有明显的挤压背阔肌的感觉为最佳。
哑铃划船
这个动作的难点在于手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。哑铃划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具体看个人喜好，因为两者的锻炼部位是一样的。上半身前倾尽量保持与地面平行，拿起哑铃后向上提起至肘部呈90度且略微高于身体，感受背阔肌的发力和牵拉，上提和下放过程中不要扭动肩部借力。注意离心收缩。
器械划船
划船机是健身房一般都有的几个大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉动器械过程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是记住不要耸肩，身体也不要来回晃动。如果不是特别有感觉可以尝试单手划船，但是拉动器械是不要扭动身体。同时这个动作也是很好的有氧训练动作。
高位绳索下压
这个动作需要注意的较多。半蹲，上半身微微向前倾手臂伸直，慢慢将绳索拉向自己的腿部，尽量靠近膝盖。看起来很简单，但是下压期间不能耸肩，身体不能晃动，背部要挺直且后收绷紧。为了避免手部发力可以不握住器械而是用手掌压住，新手建议找到感觉后再尝试。
我们可以发现这几个动作中需要注意的点很多，但是有几个共同点可以归纳。
（1）背部挺直。这是为了更好的保护脊柱，因为背部的肌肉几乎都是覆盖在脊柱上的，且脊柱很脆弱，一旦弯曲可能会使脊柱受力，所以一定要挺直背部。
（2）肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背阔肌和大、小圆肌，还能保护肩部不受损。现在肩部劳损也是常见疾病，所以一定要注意。
（3）保持上半身的不动。上半身的运动可能会使腰部发力，有人觉得这是在锻炼竖脊肌，但是并不然。上半身之所以会动是因为重量大了会通过摆动上半身来借力，而上半身运动时腰部需要运用一定的力量，结果就是一定重量的压力压到了腰部。为了避免受伤我们还是尽量不要这么做，而是选择专门端练竖脊肌的动作，如山羊挺身之类。
以上就是背阔肌的锻炼动作和一些要点。大家在做的时候应当调整好呼吸，做到发力时吸气，离心收缩时呼气，离心收缩要保持缓慢，尽量一个动作完成时间在3~4秒左右，这样能更好的刺激背阔肌。背部和肩部决定了身材的宽度，背部和胸部决定了身材的厚度，可见背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰为目标。

Answer 3

杠铃划船和单杠宽握引体向上。

Answer 4

做俯卧撑啊

Answer 5

不晓得背阔肌怎么炼？这几个动作，充分激活你的背阔肌！