本人22岁身高1.73体重200斤肚子太胖,真心减肥

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匿名用户
2014-08-19
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第一阶段为准备期:以提高心肺功能为主,辅助增加肌肉力量,重点增加下肢肌肉力量;此运动周期为1个月。训练安排可以每周进行6天运动,每三天休息一天;运动时间可以安排一个半小时。运动强度一定逐渐加大切勿一次练过量。有氧运动可以选择健步走、慢跑这类运动。这段时间不建议做登山、爬楼梯、跳绳等大强度训练。时间控制在50分钟左右。抗阻力训练以大肌肉群训练为原则,如一天胸、肱三头肌训练、一天背、肱二头肌训练、一天三角肌和腿部训练。一般次数在15-30次。3-5组即可。时间在30分钟左右即可。这个阶段腹部训练可以先不用考虑。

第二阶段为减脂期:有氧运动为基本,心肺功能训练和抗阻力循环训练为相结合的方法,在减脂的同时保持和增加瘦体重;此训练周期为2个月。训练同样安排每周6天,每三天休息一天,这三天有一天是有氧训练为主。此训练跑步时间可延长到60-70分钟,距离在8-10公里,当然这也是秉着循序渐进的原则。跑完步后可进行腹部练习,建议采用仰卧卷腹和仰卧举腿,这两个项目。15-30次为一组。3-5组即可。两天是抗阻力循环训练加有氧训练。抗阻力循环训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群循环进行练习中间不要有休息,每个动作15-30次。次循环做40-50分钟,然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。

第三阶段为塑形期:以抗阻力训练为主配合心肺功能训练,本阶段加入水中训练项目,帮助收紧皮肤;次训练周期为3个月。训练安排每周6天,6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程,泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力循环为主但每天为一个训练部位,胸、肱三头肌为一次训练,背、肱二头肌为一次训练,三角肌为一次训练,腿部安排两次训练,每次时间40分钟,然后做20分钟的腹部训练,最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。
29888470
2014-08-19 · 知道合伙人体育行家
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知道合伙人体育行家
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最安全、最健康、最有效的减肥方法就是有氧运动+适当节食。

 

减肥要有效果必须做到两个方面:一是有氧运动;一是适当节食。二者缺一不可。

 

减肥效果如何,一是要看你有氧运动的消耗有多少;二是你每天的吸收有多少。消耗的多,吸收的少,就会瘦,这是基本的道理。

 

先说吸收,吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收,一般来说,吃的越多,吸收的就越多,因此,想要减肥,必须控制进食量,如果做不到,什么也别谈!

 

再说消耗,我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面:一是基础代谢,就是维持生命的消耗,通俗来说就是你躺着不动,一天也会消耗能量,这个能量消耗就叫基础代谢;二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗;三是运动。运动,特别是有氧运动可以消耗大量的能量。

 

有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点,运动减肥贵在坚持,持之以恒你会收所收获。

 

希望我的回答能对你有所帮助,满意请采纳。谢谢

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