Question

哑铃健身如何能增加体重,练出肌肉?

现在双手练的哑铃2个共18公斤重（家里有30公斤的哑铃，以后买的重量增加到50公斤），我是这样练的：

哑铃推举10个
哑铃弯举9个
哑铃卧推10个
仰卧起坐10个
俯卧撑10个
握力器40次
每个动作做10个，动作与动作间隔几秒，上面的6个动作为一组，每次锻炼练2组，每组间隔4分钟
本人身高170cm,2个半月前体重55.4kg,现在55.8kg,体重没有增加。我每天吃的较好，哑铃2到3天练一次，每次锻炼后都吃乳清蛋白粉。目前就手臂粗一点，没有练出肌肉，体重也没有明显增加。
我的目标是体重增加到70公斤，双手哑铃弯举50公斤10次，练出肌肉来
想问大家：我该如何正确的锻炼?才能逐步实现自己的目标：增加体重,练出肌肉，增大力气

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

　　你的锻炼不太科学，要全面练才行，下面是一些注意事项。一般3组，组间休息时间1-2分钟。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

追问

我最开始练3组的，6个动作一组做下来已经气喘的厉害，3组的话气喘的更厉害了，而且休息时间也要延长，所以做2组减少做的时间和休息时间后吃饭。
具体怎么练的给个方案？

追答

计划在附件，按计划来，重量维持在6-12RM这是增肌的，你可以用12-15RM先练2,3周，组间休息1-2分钟，动作间休息3-5分钟。

追问

你的回答不错，qq号有吗？

追答

在附件里面最末尾。

Answer 3

利用哑铃健身的小技巧，增加一点负重