怎么样的运动可以减肥呢
15个回答
展开全部
减肥运动表
1、该训练课表适合身体健康无疾病,无关节伤病,并且体能正常的人群,假如你跑步5~10分钟都很费劲,说明体能基础太差,请不要练习该课表或者选择性的练习该课表(请剔除高强度心肺部分)。
2、每周训练5天,具体每周练哪一天的内容自己安排,训练内容可以分散着练,比如上午练一部分,下午练一部分,但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表,仅选择低强度的有氧练习一下就好,生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的,可以用矿泉水瓶子代替,小卖部一块一瓶的矿泉水(550ml)就一斤重了,如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零,所有计划都需要长时间的坚持才有效果,12周是最常规的减脂周期,而坚持4周是最起码的时间,如果连4周都坚持不了,那趁早别练,请坚持!
一、训练课表
DAY1: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY5: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
注:高强度心肺训练部分,如果实在实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
热身模块:
可以简单的快走或慢跑5~10分钟,然后简单拉伸,活动开全身关节,这就是很好的热身。
腿臀训练模块:
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次(两腿均完成算一次)→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
(动作间无休息!做完算1组,做3组,也就是做3遍的意思,组与组之间可休息30秒~1分钟)
手臂,肩部训练模块:
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
(动作间可休息5~10秒,做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
背部训练模块:
注:背部训练需要借助弹力绳,女生没有一定的器械很难练习到背部,当然用哑铃也能锻炼背部,但动作不好掌握,所以这里用弹力绳代替,仅选择一个动作。有弹力绳的可以练,没有弹力绳这部分就不用练了。
胸部,手臂训练模块:
跪式俯卧撑10个(或推墙1分钟)→长凳臂屈伸10个(做不了10个就做到力竭)
(动作间无休息!做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
注:跪式俯卧撑做不起来的,做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块:
jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)
注:高强度心肺训练部分,如果实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目:
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯,也可以任意选择一种健身操课,比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。
1、该训练课表适合身体健康无疾病,无关节伤病,并且体能正常的人群,假如你跑步5~10分钟都很费劲,说明体能基础太差,请不要练习该课表或者选择性的练习该课表(请剔除高强度心肺部分)。
2、每周训练5天,具体每周练哪一天的内容自己安排,训练内容可以分散着练,比如上午练一部分,下午练一部分,但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表,仅选择低强度的有氧练习一下就好,生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的,可以用矿泉水瓶子代替,小卖部一块一瓶的矿泉水(550ml)就一斤重了,如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零,所有计划都需要长时间的坚持才有效果,12周是最常规的减脂周期,而坚持4周是最起码的时间,如果连4周都坚持不了,那趁早别练,请坚持!
一、训练课表
DAY1: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY5: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
注:高强度心肺训练部分,如果实在实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
热身模块:
可以简单的快走或慢跑5~10分钟,然后简单拉伸,活动开全身关节,这就是很好的热身。
腿臀训练模块:
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次(两腿均完成算一次)→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
(动作间无休息!做完算1组,做3组,也就是做3遍的意思,组与组之间可休息30秒~1分钟)
手臂,肩部训练模块:
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
(动作间可休息5~10秒,做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
背部训练模块:
注:背部训练需要借助弹力绳,女生没有一定的器械很难练习到背部,当然用哑铃也能锻炼背部,但动作不好掌握,所以这里用弹力绳代替,仅选择一个动作。有弹力绳的可以练,没有弹力绳这部分就不用练了。
胸部,手臂训练模块:
跪式俯卧撑10个(或推墙1分钟)→长凳臂屈伸10个(做不了10个就做到力竭)
(动作间无休息!做完算1组,做3组,组与组之间可休息30秒~1分钟)
注:跪式俯卧撑做不起来的,做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块:
jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)
注:高强度心肺训练部分,如果实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目:
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯,也可以任意选择一种健身操课,比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
超高能的减脂动作,坚持跟做,两周就能看到效果。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
从运动减肥的原理看减肥效率
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
跑步可以减肥,但是需要使用正确得方式跑步,不然效果很慢
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询