Question

增肌训练计划到底怎么练

Answer 1

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
　　瘦子增肌的三大定律
　　1一定要多吃
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。
　　不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢，还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢？
　　
　　试试看下面3点：
　　1. 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃5 ～ 6 餐。可以试试睡前加餐一顿。
　　2. 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。
　　3. 喝饭。如果实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。
　　
　　2多练无氧，少做有氧
　　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。
　　多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
　　要肌肉，不要肥肉
　　很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能这样坚持3 0 天，多数“ 长不胖的瘦子” 可以增加3 ～ 5 斤。但这样增长的重量多是脂肪， 你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
　　
　　3坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
　　健身圈儿的达人们必做的七大黄金动作！瘦子增肌，那么这七个动作更是必不可少的要加入到你的训练计划中去！一起来看看！
　　1、深蹲
　　
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
　　2、硬拉
　　
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
　　3、卧推
　　
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
　　4、引体向上
　　
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
　　5、双杠臂屈伸
　　
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　6、划船
　　
　　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
　　7、推举
　　
　　无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。