Question

求一份详细健身房减肥计划（女）

我是一名18岁女生，高考刚刚结束。高一时还比较瘦，只有110左右的样子。后来由于压力比较大，猛吃猛喝体重一路飙升，最胖达到了210斤多，皮肤都撑开了。高三折腾一年瘦了些 ， 但是还是有160多斤。我在健身房有张卡 ，希望能过去好好锻炼一下能快点瘦下去，大学开学能130斤就比较满意了。呵呵。我现在也在节食，不过吃的还是比较健康的那种。现在只是很想制定一份在健身房里的塑身计划，自己没有经验，希望大家能帮帮忙，最好在器械方面可以详细点，什么器械对于减脂比较好，以及运动方法还有次数时间什么的。
非常感谢！眼泪哗哗的~~~~~~

Answer 1

真的好想帮助你的，因为我们似乎有着相差无几的经历。我之前是160多斤，现在是130多斤，就是在健身房减的肥。我是四月中旬去的，三个月了，我现在就是一百三十多斤了，瘦了不少，看见我的人都说我瘦了。我是请了一个私人教练，建议你也可以请一个，还是挺有针对性的。但是如果你不想请，那就大胆的相信我一回吧，我会毫无保留的告诉你我的经验，全是教练教我的。我现在也是苦心钻研减肥知道，貌似已经精通了，(*^__^*) 嘻嘻……

首先是饮食
一定要确保三餐这是必须的，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。这是我教练给我的食谱。

早餐：粥一碗或两片全麦面包，两给蛋清，牛奶一杯

早餐后两小时，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份热菜（少油，少盐），主食一百克

午餐后两小时，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。

提示你一下，你再去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。

来说说运动吧
对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。

之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从4.5开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。如果你喜欢健身操或是动感单车，他们也是不错的选择，可以代替跑步的。但是我还是喜欢慢跑和快走，效果来得快我觉得。

拉伸，这也是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好，腿变纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，就好像是体育课上的压腿之类的，抻筋类似，可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在两到三个小时就行，最好每周能保证去四次以上，建议你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。

全部在此了，我倾囊相授，咱们一起努力吧，我的目标是110斤，我身高165cm

祝你成功。希望能过帮助到你(*^__^*) 嘻嘻……

Answer 2

每天坚持跑步~跑步是最好的减脂的方法~一次要坚持在20分钟以上~速度可以慢~但是必须要是跑的~器械只是增加力量和刺激肌肉变大~对减肥没有实质左右~
要是有条件就每周游一次到3次的泳~一次最少半小时~
保证效果明显~

Answer 3

坚持跑步吧 控制饮食 最好的减肥方法
每天洗澡前喝两大杯水