Question

如何锻炼胸肌

Answer 1

早上跑步下午去健身房继续器械+有氧,早上锻炼40分以上7.30跑步是最好.饭后半个小时不可以剧烈运动.不要高强度运动会拉伤肌肉,睡前健步走8公里走完喝脱脂牛奶，时间是根据人定的。每个人不一样的。腰上比较松弛的话早上健步走活二十分钟，下午或傍晚器械锻炼40~60分钟 晚上睡前小跑半小时。早上鸡蛋全麦面包 脱脂牛奶中午鱼米饭WE。WC较高的蔬菜。没有鱼就是蛋白质含量高的肉类晚上豆类。椒类尽量吃晚饭后40分以后在锻炼。早上鸡蛋坚持吃。面包可以改粗粮或全麦类。不喜欢喝牛奶的话可以喝豆浆 这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟 第一天：胸肌 3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 第二天：背肌，二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。 每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。 注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉 坚持下来的话就会有效果，脂肪多做这些可以消除多余的脂肪。而且可以练肌肉。提拉线条
采纳哦

Answer 2

方法如下：
1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。
在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

Answer 3

俯卧撑训练外胸肌肉，八到十二个，五组左右。仰卧飞鸟练内胸肌，中间线条明显。训练完三十分钟补充蛋白质。

Answer 4

锻炼胸肌要用力的将胸肌蹦紧