Question

怎样制定减肥计划

麻烦健身达人帮忙安排下健身计划，自己安排的感觉有点过量，每次坚持不了2天就得休息，要不是没力气锻炼~~~ 我目前的安排是：上午热身1公里，做25个仰卧起坐和俯卧撑，打拳15分钟，再跑步6公里，下午跟上午一样热身1公里，做25个仰卧起坐和俯卧撑，打拳15分钟，再跑步6公里，但2天不到就不行了，怎样合理安排，需要怎样休息，或者更合理的帮忙安排下，谢谢啦 不要抄袭 谢谢啦

Answer 1

这不是过量的问题 应该是毫无章法。。。一般来说运动的最佳时段是午后2点到4点之间，此时人体自身新陈代谢达到一天最高值，同样的运动更有助于消耗。

如果是减肥运动 有个三三三原则 每周最少三次 每次三十分钟以上 脉搏达到130 这样你消耗的才是脂肪能量 否则可能是水分和糖分 吃吃喝喝就回来了。
你没有说明自己年纪 有些年龄段身体自身代谢率不同 对减重速度会有影响 也没说男生女生 希望多久减去多少斤 我只能推测大概是男生 青年人吧
如果是这样 晨练对减重影响有限 运动也是有质和有量的区别 同等时间 陆地上跳绳耗能是跑步的两倍 仰卧起坐和俯卧撑属于力量训练 也就是无氧运动 隔天做一次也可以 打拳15分钟热量并无大量消耗 你这基本上量的堆积比较多 方法有待改进。

运动最好做到20-30min无氧+45-60min有氧+15min拉伸 运动一般不要突然大量 你可以早上快走一万步 大概需要一个半小时 午后跳绳一个或者半个小时 晚饭后 散散步 做仰卧起坐或俯卧撑半个小时（有条件的跳绳和游泳可以换着来）

你的错误在于1选了消耗率低的运动为主打2其他运动看似多 其实做的力度不够 也就算健身
不推荐跑步的原因 不是说跑步不能减肥 但是效率有限 何不做更好的有氧运动 每天快走一万步 不输跑步 而且容易坚持 还不会像跑步容易造成肌肉紧张 有氧运动要持续才有效果 很多跑步的人 慢跑是健身而已 快跑累了 肯定会停下来再跑 运动率大打折扣 传统思想中一说运动减肥 就想到跑步 是需要改进的

一万步快走 体验过 是不会累到停下来 而且也符合三三三原则 如果饮食配合得当 一般月减15斤左右 请注意 运动要在饭后一小时左右进行 饭前运动可能会增加吸收 不能运动完 马上进食！否则得不偿失
最后说一下 如果瓶颈期 请保持有氧运动的量 合理调配饮食营养比例 适量加大力量运动 这就是为什么 说力量运动也可以隔天做一次 有的运动不是主打耗热量的 刚开始运动 不要一股脑全来 身体也有个适应的过程 除了运动消耗的 习惯性运动还会逐步提高身体新陈代谢 就像为什么两个人同样同时运动一个可以消耗五百卡 一个只有三百卡

你可能觉得比较啰嗦 直接写个运动计划不就行了 啰嗦是希望可以理解为什么这样运动 以后可以事半功倍

追问

23岁 175CM 94KG，你说的跳绳一个或半个小时，连续吗？我跳不了半个小时~~~ 无氧运动20分钟就做些啥？俯卧撑仰卧起坐20分钟得多少个了，目前我也做不了啊

追答

跳绳刚开始是连续不了的 不是一般的累 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量 有一个跳绳减肥法是 初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
但是 你的体重基数偏大了 跳绳不适合你 可能会对你 膝盖造成负担 现在快走一万步 应该比较适合你 你原来的计划怪不得坚持不了。。。等你到75kg跳绳 还差不多
你前期还是有氧运动为主吧 无氧运动估计你现在的肚子够呛 你看你能不能再加游泳 这说的一般是效率高的 反正你每天要坚持一个有效的 平时打打球之类轻松的运动也行 运动有时候有乐趣 就容易坚持 也不会有负担的感觉

追问

快走1万步大概多少公里？我在跑步机上应该速度是多少？

追答

这个我没算过 应为身高不一样 每个人步伐跨度不一样 就没有标准了 我是用计步器的 你是用跑步机啊 机械运动 据我所知 动感单车和滑步机 比较有利。 跑步机要有一定速度 否则一般呵呵。。。运动也是要看频率的 不是光时间和长度 想起一个 也可以原地踏步半小时以上 可以参见赵奕然减肥操 运动也不是越多越好 否则得不偿失

追问

那跑步7公里，时速7.5每小时，能起到减肥效果吗

追答

刚查到成年人正常走路,一步大约70cm左右。 所以10000步,大约7000米,也就是7公里。跑步机上速度多少 不太会换算 我记得有个节目 提到过速度是多少 具体多少记不得了 你可以去看下 超级减肥王 那里面有些很有用的运动方式 数据 但自己留意 不要当娱乐节目看了哈。还有追问 你干脆留个Q ，一次问完得了 我还要关网页看电影了，你这30积分也算物超所值了啊 。

Answer 2

哈哈，我最近在减肥，我的计划分享给你
1.前一天晚上睡觉前准备大半杯开水，早上起床将烧热的开水加入到前一天的热水里面，组成阴阳水，大口大口的分次喝下去，冲刷身体里面的垃圾。
2.早餐，每天按时7-8点之间，只吃营养的，鸡蛋、豆浆、鲜果汁等，不易太多，营养是首要的。
3.午餐前吃水果（苹果）饱腹，午餐一定要吃饱，吃完饭不要坐。容易长肉。一个小时后稍作运动，如果有饿，吃苹果，或者其他水果。。。禁高热量食物。。。
4.晚餐在6点前完成，不要吃太多，1个小时后运动，急走1-2小时（我经常这样），我家住14楼，运动完我基本是爬楼梯回家的，回家速速补充身体水分-喝水，适当即可。然后洗澡洗去一天的疲劳。切记8点之后不要吃东西。如果实在是太饿了，就吃水果吧。
这就是我现在的减肥计划，每天还在坚持。。。
希望对你也有用。。。
运动是最关键的哦！

Answer 3

其实只要少吃多餐 多运动 既健康又起到了减肥的作用 但是一定要坚持才有效果