怎样跳绳更快
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跳绳要想跳的快，肯定要
跑步跳
（也就是双脚轮流跳）。在世界比赛中，跳速度的
也全都是用跑步跳。
目前的世界纪录，
30
秒速度跳绳，男子是
99
对（只数右脚，也就是
198
个），是
比利时人
Jolien Kempeneer 2008
年
10
月
25
日创造的。女子是
98
对（
196
个），
是比利时人
Lode D'Hollander
在
2008
年
11
月
30
日创造的。
比利时人好象很厉害啊！
跳绳
要想跳得快，首先
姿势
要正确。跳绳时，
双上臂要靠近两肋，前臂略向外展，
双手朝向外下手心相对向下，用手腕或双手的抖动摇绳。脚尖着地，双腿不能抬太高。
上身应略向前倾，跳绳时上身保持不动，双眼目视前方，四肢动作应尽量对称。
以上姿
势应维持不变。
除姿势外，
力量更是必须的
。
跳绳需要的力量包括上肢力量、下肢力量和耐力
。跳
绳是全身运动，但最重要的力量是腕部力量、小腿力量和耐力。摇绳靠上肢，上臂、前
臂和腕部肌群同时起作用，
但由于腕部活动速度最快，
所以要想跳得快必须腕部动作快，
这和羽毛球、乒乓球球的道理是一样的。跳绳靠下肢，所以大腿、小腿以及跟腱所起的
作用都很重要。尽管直接起作用的是跟腱，但容易提高的却是步腿肌群，因此小腿的力
量最重要。如果肌肉力量不足，硬要挑战高难度动作或长时间跳绳，跟腱会受伤的，到
时就得不偿失了。在这里还不得不提到的是腹肌。表面上看，跳绳时腹肌所起的作用很
小，但当在速度跳绳时，身体前倾频繁交替抬左右大腿，这时腹肌有力会轻松很多。这
也是证明跳绳的确是个全身运动。除了上下肢的力量外，最重要的是耐力。速度跳绳比
赛中，时间最短的是
30
秒，其次是
1
分钟和
3
分钟。如果与国径对照，同样的时间约
可以跑
300
米、
500
米和
1300
米，可以看出前两者属于短跑、后者属于中长跑。有经
验的人都知道，跑步比赛当中最难跑的就是
400
米和
800
米，因为这个距离对速度和
耐力的要求都非常高。而我们看跳绳的比赛的时间基本上都在这个区间之内，所以说跳
绳比赛也是同时要求速度与耐力的项目。因此，耐力的训练对于速度跳绳的比赛而言，
也是非常非常重要的。上面提到的上肢力量、和下肢力量都可以通过专门的力量训练来
练习，耐力可以通过长跑来训练。在进行了有针对性的力量和耐力训练之后，对于提高
自己的速度跳绳成绩是非常有帮助的。
除姿势、力量以外，跳绳运动还有一个特殊的要求，那就是技巧。速度比赛的技巧
也就是如何在比赛中跳的不断。经常跳绳的人都知道，想长跳不断需要长时间的练习，
除此外还要有良好的身体状态、合适的绳、舒适的环境（包括平整光滑的地面、无风）
等综合因素。但是即使这些条件都具体，有时候还是会断，这很无奈，因为每一次断都
不是我们自己愿意的。对于速度跳绳而言，每断一次的损失是非常大的，速度慢的可以
影响成绩
2-3
次，快的甚至可以影响
5-6
次或更多。想想看，因为断了一次而让自己的
成绩少了
5
、
6
次，
这比赛还能赢得了么？所以大家最头痛的就是这个
“
断
”
。
为什么说最
头痛，因为力量可以练、耐力也可以练，绳子可以更好，唯独这个
“
断
”
无法完全避免，
跳得再好的人也无法避免跳断，尤其是在全力拼速度的时候。关于这方面，除了长时间
练习刺激自己的小脑以外，还需要对跳绳这项运动有一个科学的认识。前段时间我见到
上海跃动跳绳队的一位朋友，和他聊起这个话题，我觉得很有道理。他是练速度的，
3
分钟可以跳
800
多，多多少我不记得了，总之是很快。他谈到了
跳速度的心得，那就是
手和脚要找一个平衡
。他讲到脚的动作肯定是比手快的，这是因为手要绕一个圈，而脚
只要抬一下。所以脚不能使劲跳，这样最后手肯定会跟不上，这时也就断了。所以重要
的是要练手摇的快，脚再配合手摇的速度。也就是说，脚和手之间找到一个平衡，这就
是你能达到的最快速度。当然，这个说起来容易，具体要靠大家自己去体会。
最后简单谈一谈
体力分配
，
也就是比赛中的战术。
无论是
30
秒、
1
分钟还是
3
分钟，
对于跳绳者来说都是一个很痛苦而漫长的过程。所以如果要想取得好成绩，靠一上来就
全力去拼是不行的，结果肯定是还没跳完就已经精疲力尽。所以
最理智的办法是对自己
的体力进行合理的分配
，
初期收一点保持速度，中期在适应了节奏以后逐渐放开，后期
全力进行冲刺
。这里的初期、中期和末期可以按时间来区分，例如
0-10
秒、
10-20
秒、
20-30
秒，更适合的方法是按自己的速度。如果你是
30
秒
150
次的速度，那么就可以
分为前
50
次、
50-100
次和
100
次以后，这样对于不能及时了解时间的时候更方便。
当然，这个区分要结合自己的实际情况。跳绳的特点是全身协调运动，不能突然加速只
能匀加速，否则极易造成手脚不协调而跳断，这是最忌讳的。
罗哩罗嗦说了一堆，也只是说了些皮毛，可能有些还不一定对。只是希望抛砖引玉，
让大家对速度跳绳有更多的认识。总而言之，跳绳和跑步一样，都是很讲究技术的综合
运动，只有通过科学系统的训练才有可能把成绩提高到极致。
跳绳要想跳的快，肯定要
跑步跳
（也就是双脚轮流跳）。在世界比赛中，跳速度的
也全都是用跑步跳。
目前的世界纪录，
30
秒速度跳绳，男子是
99
对（只数右脚，也就是
198
个），是
比利时人
Jolien Kempeneer 2008
年
10
月
25
日创造的。女子是
98
对（
196
个），
是比利时人
Lode D'Hollander
在
2008
年
11
月
30
日创造的。
比利时人好象很厉害啊！
跳绳
要想跳得快，首先
姿势
要正确。跳绳时，
双上臂要靠近两肋，前臂略向外展，
双手朝向外下手心相对向下，用手腕或双手的抖动摇绳。脚尖着地，双腿不能抬太高。
上身应略向前倾，跳绳时上身保持不动，双眼目视前方，四肢动作应尽量对称。
以上姿
势应维持不变。
除姿势外，
力量更是必须的
。
跳绳需要的力量包括上肢力量、下肢力量和耐力
。跳
绳是全身运动，但最重要的力量是腕部力量、小腿力量和耐力。摇绳靠上肢，上臂、前
臂和腕部肌群同时起作用，
但由于腕部活动速度最快，
所以要想跳得快必须腕部动作快，
这和羽毛球、乒乓球球的道理是一样的。跳绳靠下肢，所以大腿、小腿以及跟腱所起的
作用都很重要。尽管直接起作用的是跟腱，但容易提高的却是步腿肌群，因此小腿的力
量最重要。如果肌肉力量不足，硬要挑战高难度动作或长时间跳绳，跟腱会受伤的，到
时就得不偿失了。在这里还不得不提到的是腹肌。表面上看，跳绳时腹肌所起的作用很
小，但当在速度跳绳时，身体前倾频繁交替抬左右大腿，这时腹肌有力会轻松很多。这
也是证明跳绳的确是个全身运动。除了上下肢的力量外，最重要的是耐力。速度跳绳比
赛中，时间最短的是
30
秒，其次是
1
分钟和
3
分钟。如果与国径对照，同样的时间约
可以跑
300
米、
500
米和
1300
米，可以看出前两者属于短跑、后者属于中长跑。有经
验的人都知道，跑步比赛当中最难跑的就是
400
米和
800
米，因为这个距离对速度和
耐力的要求都非常高。而我们看跳绳的比赛的时间基本上都在这个区间之内，所以说跳
绳比赛也是同时要求速度与耐力的项目。因此，耐力的训练对于速度跳绳的比赛而言，
也是非常非常重要的。上面提到的上肢力量、和下肢力量都可以通过专门的力量训练来
练习，耐力可以通过长跑来训练。在进行了有针对性的力量和耐力训练之后，对于提高
自己的速度跳绳成绩是非常有帮助的。
除姿势、力量以外，跳绳运动还有一个特殊的要求，那就是技巧。速度比赛的技巧
也就是如何在比赛中跳的不断。经常跳绳的人都知道，想长跳不断需要长时间的练习，
除此外还要有良好的身体状态、合适的绳、舒适的环境（包括平整光滑的地面、无风）
等综合因素。但是即使这些条件都具体，有时候还是会断，这很无奈，因为每一次断都
不是我们自己愿意的。对于速度跳绳而言，每断一次的损失是非常大的，速度慢的可以
影响成绩
2-3
次，快的甚至可以影响
5-6
次或更多。想想看，因为断了一次而让自己的
成绩少了
5
、
6
次，
这比赛还能赢得了么？所以大家最头痛的就是这个
“
断
”
。
为什么说最
头痛，因为力量可以练、耐力也可以练，绳子可以更好，唯独这个
“
断
”
无法完全避免，
跳得再好的人也无法避免跳断，尤其是在全力拼速度的时候。关于这方面，除了长时间
练习刺激自己的小脑以外，还需要对跳绳这项运动有一个科学的认识。前段时间我见到
上海跃动跳绳队的一位朋友，和他聊起这个话题，我觉得很有道理。他是练速度的，
3
分钟可以跳
800
多，多多少我不记得了，总之是很快。他谈到了
跳速度的心得，那就是
手和脚要找一个平衡
。他讲到脚的动作肯定是比手快的，这是因为手要绕一个圈，而脚
只要抬一下。所以脚不能使劲跳，这样最后手肯定会跟不上，这时也就断了。所以重要
的是要练手摇的快，脚再配合手摇的速度。也就是说，脚和手之间找到一个平衡，这就
是你能达到的最快速度。当然，这个说起来容易，具体要靠大家自己去体会。
最后简单谈一谈
体力分配
，
也就是比赛中的战术。
无论是
30
秒、
1
分钟还是
3
分钟，
对于跳绳者来说都是一个很痛苦而漫长的过程。所以如果要想取得好成绩，靠一上来就
全力去拼是不行的，结果肯定是还没跳完就已经精疲力尽。所以
最理智的办法是对自己
的体力进行合理的分配
，
初期收一点保持速度，中期在适应了节奏以后逐渐放开，后期
全力进行冲刺
。这里的初期、中期和末期可以按时间来区分，例如
0-10
秒、
10-20
秒、
20-30
秒，更适合的方法是按自己的速度。如果你是
30
秒
150
次的速度，那么就可以
分为前
50
次、
50-100
次和
100
次以后，这样对于不能及时了解时间的时候更方便。
当然，这个区分要结合自己的实际情况。跳绳的特点是全身协调运动，不能突然加速只
能匀加速，否则极易造成手脚不协调而跳断，这是最忌讳的。
罗哩罗嗦说了一堆，也只是说了些皮毛，可能有些还不一定对。只是希望抛砖引玉，
让大家对速度跳绳有更多的认识。总而言之，跳绳和跑步一样，都是很讲究技术的综合
运动，只有通过科学系统的训练才有可能把成绩提高到极致。
跳绳要想跳的快，肯定要
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需要三个方面的支持：
1、均匀的跳动节奏，没有节奏会使身体失调，
2、手臂动作小，尽量保持手臂伸直，靠近身体使用手腕摇动来跳绳，
3、手腕要放松、灵活。
1、均匀的跳动节奏，没有节奏会使身体失调，
2、手臂动作小，尽量保持手臂伸直，靠近身体使用手腕摇动来跳绳，
3、手腕要放松、灵活。
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悬空！一次跳两个
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先慢再快，体会动作要领
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每天练习
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