Question

锻炼肌肉耐力能使肌肉纬度缩小吗？

昨天做了一次耐力训练，分4组做俯卧撑，间隔1分半以内，第一组能做20，第二组12，第三组和第四组10个，每组都做到力竭完全撑不起来，因为我耐力太差，4组就是极限了，原本以为肌肉纬度能变小一些，没想到今天一看不减反增，有变大的迹象，另外紧绷肌肉时有些松软感，实在郁闷，这是怎么回事？是我锻炼方法不对么？

请告诉我耐力训练的方法，例如组数，间隔多久，做多少，需不需要负重之类的。一般多久能看到效果，即是耐力显著增加，肌肉纬度变小。
为什么我的锻炼方法会使肌肉纬度增加。。

Answer 1

　　练耐力需要一个动作能做25次以上，做4-10组， 组间休息分钟。从你的锻炼上来看，你现在主要是肌肉力量不足，12个以下都是属于可以增肌的范围。现在要么你先把肌肉力量练好或者用轻一点的物品练耐力。肌肉有松软感一般是肌肉量不足或脂肪多。耐力的锻炼一般是需要2-3个月才能看到效果。

追问

做了做了耐力训练才有了松软感，所以才想问为何会怎样，还有组间要休息几分钟，每组都做到极限好吗，速度快些还是慢些呢，耐力训练每天坚持效果好还是隔天好？

追答

　　那每组最后一次，你尽量慢慢做，收缩一下肌肉。重量小了导致肌肉充血不足，到也没什么，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。快慢结合比较好，耐力可以一周练5次。

那个我有解释的，12次以下是增肌范围了

追问

顺便问问，只增加力量的训练方式是要5rm的重量重复12次以上吗，不然就增肌了照上面那样说。。

追答

　　5RM也是一个重量次数，代表重量也代表次数，两个概念一起的，这个也是力量和增肌，主要是力量。用12-15RM，这个是增肌不怎么明显，但是力量速度耐力有所增长。

追问

不明白，rm和数字结合是代表的什么意思。。

像12～15rm，是指能够重复完成12～15次的重量吗，用这个重量锻炼次数也要12～15次吗。。

追答

是的。RM-最大重复次数的重量。

追问

所以只是有重量要求，次数要求与重量无关吗。

用12～15rm的重量重复一个动作任意次数，效果都是增肌不明显但耐力速度增加吗。。

追答

　　你理解错了，RM表示的就是重量和次数，用12RM就要做12次才能叫12RM，用12RM的重量只能做10次，那就变成了10RM,这种情况一般出现在肌肉力量不足的最后几组锻炼的时候。