Question

怎么能够科学而且快速的练出肱二头肌？

Answer 1

通常在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活二头，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度可以稍快一些，顶端停顿一秒，下放还原的时候速度要缓慢，离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
接下来是进入正式训练环节
第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。

第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。

第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。

也可以采用宽握距弯举，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上，弯举的时候速度可以稍快一些，同时呼气，然后缓慢还原至肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，进行4组。

利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角）因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。