怎么才能获得优质的睡眠？
加班、熬夜、赖床、奶茶、咖啡、夜宵……这些都是当下很多年轻人的固定搭配。许多人都会想，熬夜可以依靠晚起床来弥补。我们每个人都是有生物钟的，这也是日月交替的结果。而熬夜、作息不规律、失眠……这些都会影响到人体的正常生理功能。我们可以通过以下方法来获得优质睡眠：
一、放松疗法
适当的放松可以改善睡眠，如打坐、站桩、慢走、瑜伽、冥想等。在睡前主动地放松自己，让自己积极放松地进入梦乡，这是获得优质睡眠的最佳途径之一。
二、足浴疗法
在睡觉前半小时用温水泡脚，可以起到促进血液循环、改善睡眠的作用。可以在水中加入一些宁心安神的中药，如磁石、菊花、黄芩、夜交藤等。
三、食补疗法
我们常常会发现，那些睡眠不好的人，更容易产生沮丧和焦躁的心情。这是因为这些病人的大脑中缺少几种重要的5-羟色胺，它不仅能控制我们的睡眠，还能影响我们的心情和食欲。因此，多吃富含血清素的食品可以提高我们的睡眠质量。此外，还可以将红枣、元肉、小麦与大米同煮，也具有养心安神的功效。
四、音乐疗法
现在，音乐治疗是年轻人最喜欢的一种治疗方法。许多人都睡不着觉，归根结底，就是心中有太多的杂念。特定的声音可以让你的头脑不再有杂念。比如：下雨的声音，麦田里的风的沙沙声，鸽子的咕噜咕噜声，都会让你感觉到大自然的美丽和生命的平静，让你的身体和精神得到平静。除此之外，还有舒缓的催眠曲，在睡前播放，有助于获得优质睡眠。
五、运动疗法
运动锻炼能够提高身体素质，提高身体各器官的机能，它也是失眠患者的治疗良药。失眠者需要选择适当的运动，比如慢跑、太极拳、八段锦等，只要长期坚持，就可以获得优质睡眠，也可以让自己的身体变得更加健康。
00后大二学生一枚，但我本人是超爱睡觉的，之前特意学习了十点读书出品的“如何越睡越美”。针对题主的问题，结合我在本课程所学，整理了以下几点：
第一部分——睡眠的常识概念
睡眠障碍的定义
生物钟
睡眠周期
第二部分——如何一夜都在深度睡眠状态，获得优质睡眠
方法一：是右手拳头的抓握练习。
方法二：详细见文章
首先，明确睡眠障碍的定义。
不一定失眠就是睡眠障碍，像夜梦频多，经常起夜，睡醒后疲惫、睡不醒、睡眠时间短、质量不高、易醒，都属于睡眠障碍。
相反，晚睡并不属于睡眠障碍。如果一个人睡得晚，但睡得特别好。不属于睡眠障碍。即使睡眠时间不多，进入到深度睡眠的状态，会比睡得时间很长，但一直处于浅睡眠状态好得多。
其次，睡眠常识：生物钟。
在从小到大成长过程中，肌体根据生活环境、成长情况自动形成生物钟。大脑中央的松果体，会分泌调节身体节律的重要激素——褪黑素。
当我们处在休息状态时，松果体分泌褪黑素，身体会感到累，想要放松、休息。当阳光照射，周围光线明亮以后，松果体会停止分泌褪黑素，身体进入到工作状态，这是自然的生物节律。
如果睡眠状态不好，生物钟、身体节律紊乱，就会导致身体上的反应。比如皮肤油脂分泌不平衡、脱发、内分泌失调、肠胃功能紊乱、偏头痛，身体部位莫名疼痛。如果用头痛医头的方法，往往效果不明显。反而睡个好觉，将生物节律调整回来，会更有效果。
最后，介绍一下睡眠周期。
一个睡眠周期，分为2个阶段：非快速眼动期和快速眼动期，并且不断交替。浅睡眠属于非快速眼动期。深度睡眠属于快速眼动期，大脑会进行垃圾清扫和身体自我恢复的阶段。但如果没有进入到深度睡眠，那么大脑是不能彻底放松的。
一个睡眠周期，大概九十分钟。也就是说哪怕睡足一个完整的睡眠周期，从浅睡眠进入到深睡眠，再慢慢走出来，也会让身体休息得比较好。
在我们了解了关于睡眠的基本概念之后，会明白获得优质睡眠的关键是——如何一夜都在深度睡眠状态。
很多人都知道“放松”这个词，但真正能做到放松，并且迅速放松的人并不多。当身体处于比较健康的状态时，理论上大部分时间都应该处在放松的状态。但由于现在的社会环境、工作压力，尤其是处于高压环境的人，身体长时间的紧绷状态。当身体长时间都无法放掉紧张感觉，就会形成紧张的惯性记忆，导致一直到睡前都无法松开紧张感。
人类从原始人进化到智人的过程中，有一个原始反应：逃跑战斗反应。这反映了一个人的弹性。弹性的大小反映了健康状态和能量状态。当一个人要“作战”的时候，比如：白天、高强度工作的时候，马上进入到备战状态，就是高强度的工作状态。当离开这个工作环境后，立即回到松弛的状态。如果具备这样的特征，说明机体弹性好。机体弹性越好，健康状况、应对复杂情况的处理能力就会越高。
有人说，放松还要教嘛。当然，快速放松并且松得彻底，是有技巧的。这一套放松方法，是十点读书出品的， 根据生物学、解剖学、遗传学和大脑神经功能等各个学科建立的一方法理论。针对人体客观的功能特征所呈现的规律，做放松练习，真实有效。
那么现在来讲：怎么样利用睡前时间做放松训练，确保身体在睡前能够迅速进入到放松状态。
第一个方法，是右手拳头的抓握练习。
具体的操作方法：
睡前“面朝上"平躺在床上，闭上眼睛，注意力放到右手；
吸气，右手用力握紧拳头，呼气，右手迅速放松；
吸气，右手用力握拳，呼气，右手又迅速放松。
循环反复做20次后，就在最后一次时做屏息憋气；
深深的吸气吸，用力握拳并且憋气十秒(在心里默念十秒:10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0)，松开拳头迅速吐气，感受身体随着拳头松开完全放松。
如此循环反复，身体会很快进入到松弛状态。
第二个方法，是针对曾经受过重度创伤，脏腑有明显不适感，比如胃痛、莫名胸闷等躯体上不良感受的情况。方法是：
睡觉时身体平躺，双手放在很不舒服的那个部位。比如胃痛、或者觉得胃很紧张，平躺时，把双手放在胃的位置上。
然后闭上眼睛、吸气，想象着把这股气送到胃的部位。呼气时，想象着把胃部的这股气息，从内往外呼出来。
再次吸气，想象着把气吸到胃部，呼气时想象着气息从胃部呼出来。
双手始终保持平稳地搭在胃部的位置，如此循环反复，不断感受这个部位、脏器的吸气和吐气，感受呼吸经过和滋养的部位，就是双手搭着的那块区域，如此循环反复，一直到自然而然的睡着。
用这种方法入睡，身体会比原来不做任何调节，更彻底的进入到放松状态。第二天早上起来会感觉得更加有精神、状态也会比较好，能量满满。因为机体得到迅速的放松，在彻底放松状态下休息，“充电效果”特别好。
建议大家尝试一下，会给睡眠质量带来显著提升。同时也会给身体带来很明显的放松。良好的睡眠习惯养成不需21天，坚持7天就能看到效果。希望大家都能获得优质睡眠~
如何才能获得优质、高质量的睡眠呢？可以从以下几个方面来考虑。
1、睡眠环境
（1）暗光
褪黑素是人的大脑产生的一种能帮助人更快入睡的激素。光线会抑制人的大脑产生褪黑素。因此，保证室内暗光线会有利于入睡。建议在睡前，把灯关上、窗帘拉好或者带上眼罩。
（2）安静
嘈杂的环境不利于入睡，某些噪音会让人很难睡得安稳。但是，适当的白噪音是可以帮助提高睡眠质量的。
（3）远离电子产品
本来已经很困了，但是刷了一会儿手机，马上就睡意全无，精神万分。在睡前，尽量不要把手机、电脑、平板带上床，可以试着看一会儿书，有助于入睡。
（4）其他
找到有合适高度以及软硬程度的枕头、换上喜欢的被单、调整室内温度到舒适状态、调整床的软硬程度等等都能够帮助你获得优质睡眠。
2、睡眠时间
（1）规律作息
人的生活作息是有生物钟所控制的，混乱的作息将会打破了生物钟，导致你的白天工作不在状态、晚上睡眠质量还很差。所以建议保持规律的作息，早睡早起、不熬夜、不睡懒觉。
（2）睡眠周期
睡得久不如睡得好。很多时候，我们睡了十几个小时还是很困，头晕眼胀，这是因为我们没有按周期睡。人的一个睡眠周期是90分钟。每晚一般睡满4到五个周期就可以了，也就是六个小时或者七个半小时。当然，每个人的睡眠周期会有稍微的波动，你要按照自己的睡眠情况进行调整。
3、睡前准备
（1）放松
睡喝一杯热牛奶、泡个热水澡或者泡个热水脚都有助于入睡。在睡觉过程中，调整自己习惯的睡姿，要让身体和大脑都保持放松状态。尽量不要再想任何事情，否则你可能会失眠。
（2）调整饮食
研究发现，碳水化合物更有利于睡眠。因此，在晚饭的时候，建议吃一些碳水的食物。比如谷类、蔬果等。
以上就是一些有助于获得优质的睡眠的方法。希望你每天都能睡个好觉。
有的人睡很久，但还是会感到昏昏沉沉无精打采，这是因为睡眠质量不好。那怎么才能获得优质的睡眠呢？可以看看以下几点。
一、良好的作息习惯
🎈拒绝熬夜。现在的人，一边熬夜一边后悔，又想拥有高质量的睡眠又舍不得放弃熬夜。但熬夜不仅剥夺了睡眠时间还伤害了身体，熬夜会让身体机能紊乱导致身体无法获得优质睡眠。所以，获得优质睡眠的第一步就是拒绝熬夜。
🎈固定的生物钟。根据自己的睡眠时长，选择健康的作息时间。晚上到时间就睡觉，白天准点起床。每天晚上的睡眠时间不要超过十小时，午睡时间不超过四十分钟。睡觉时间一定要规律！
二、创造良好的睡眠环境
🌸调暗光线。不要等睡觉的时候才关灯，在睡觉半个小时之前就把房间的灯光调暗。光线会影响褪黑素的分泌，在暗光线下，褪黑素才会正常分泌，我们才会逐渐产生困意。
🌸远离手机等电子产品。大多数人玩手机都是没有自控力的，嘴上说玩一会但玩着玩着不知不觉已经深夜了。而且手机、电视等电子产品所产生的蓝光可以通过视网膜的感光细胞，抑制褪黑素的产生。所以在睡前半个小时之内，不要碰手机等电子产品。
🌸舒适的睡觉用品。睡觉所用的枕头、被子和睡衣一定要干净舒适。传单被罩等建议选择纯棉布料，被子不要太重，枕头不要太软也不要高。选择舒适的睡觉用品对提高睡眠质量非常有帮助。
三、睡前准备工作
🎈泡热水澡或泡脚。睡前泡澡或者泡脚可以有效消除身体疲劳，温水可以帮助温暖身体，促进血液循环，让身体放松，从而获得优质睡眠。要注意泡澡的水温不宜太高，时间最好在十五分钟左右。
🎈进行放松按摩。睡前按摩脚底、头部、肩颈都能达到放松身体的效果，能够激发困意让身体快速入眠，获得高质量睡眠。
🎈放空大脑。睡前做复杂的事情，会让大脑处于活跃状态，不利于入睡。可以看一会书、听一会音乐，让大脑保持稳定状态，帮助身体快速进入睡眠模式。
四、睡前禁忌
🌸禁止剧烈运动。剧烈运动会使身体处于活跃状态，而且会使身体更加疲劳。活跃状态让身体无法入眠，疲惫状态会带来多梦、易醒的睡眠状态。睡前可以做十分钟的睡眠瑜伽帮助身体开启睡眠模式。
🌸禁止大量饮水饮食。睡前大量饮水会导致晚上频繁起夜，打断睡眠时间。睡前大量饮食会对肠胃系统造成压力，上床睡觉时会不舒服，不仅对肠胃不好，也不利于睡眠。
🌸禁止胡思乱想。躺在床上想东想西想，会让人越想越睡不着，还会引发做噩梦的行为，不利于睡眠。
高质量睡眠可以让我们精力更充沛、更健康，祝大家每天都能获得优质睡眠。
谢邀，我来回答一下这个问题
一、睡前进行适当的有氧运动
体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化，从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易，如果我们想通过锻炼提高睡眠，最好要在傍晚时完成锻炼。早期的研究发现，白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠，但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠。
二、睡前热水泡脚
睡眠状态不好的人可以在睡前洗热水澡来助眠，因为人体逐渐进入梦寐的状态是体温下降的一个过程。而适宜人体睡眠的环境要求中，温暖的环境必不可少。 睡前洗个热水澡和用热水泡脚一样，都可以给人温暖的外环境，弥补体温下降带来的不适，催人入眠。
三、睡前喝杯热牛奶
睡前饮用热牛奶能够帮助睡眠。牛奶能够提供碳水化合物，而碳水化合物具有营养作用，同时还能使身体产生疲倦效果，起到助眠作用。牛奶含大量色氨酸，色氨酸是5-羟色胺前体物质，而5-羟色胺是抑制类神经递质，能够抑制网状激活系统，使大脑皮层兴奋性明显降低，使大脑皮层进入抑制状态，而起到助眠作用。
牛奶还有丰富蛋白质，可以起到增加免疫力作用，所以在睡前喝热牛奶有明显的助眠作用，同时增加免疫力，还能够身体处于深睡眠状态。推荐部分患者睡前饮用牛奶，特别是精神紧张以及压力比较大的患者，能够帮助睡眠较好，同时使身心放松。
四、其他注意事项
不要做影响睡眠的事情。比如：晚餐过饱、情绪过分激动、喝浓咖啡等致兴奋的饮料，睡前过分思虑。如果半夜醒来不要看钟表，要及时放松心情继续睡。
