Question

怎样练腿效果显著？

Answer 1

练腿一定要记得拉伸，没有教练的话可以让健身房的大佬帮帮忙，不然乳酸堆积带来的酸痛感真的有够好几天的。
1、史密斯深蹲：
⭕️感受腿部肌肉绷紧、发力的状态。动作应尽量慢一点，不是用膝盖去受力。
⭕️膝盖不能太前或太后，大致与脚尖在同一垂线上。
⭕️保证膝盖的同时，腿部应蹲到位置，感受发力。

⭕️尽量沉肩，拉长斜方肌，用斜方肌做好支撑，防止颈部受伤。
⭕️下蹲时吸气，抬起时呼气，也可稍加憋气，到顶峰时吐气。
⭕️关于重量，我的训练方法是先做两组热身重量，然后直接上最大重量，再慢慢往下降。

2、腿举：
⭕️双脚略表肩宽些，脚间距不要太近。
⭕️膝盖不要内扣，应与脚尖的方向一致，略微朝外打开。
⭕️屈腿至膝盖尽量碰到胸部，并且停顿几秒。
⭕️整个过程中脚后跟不要脱离踏板，不要只用脚尖发力。

3、哑铃箭步蹲：
⭕️下蹲过程中腰背保证挺直，不要前倾。
⭕️蹲下后，前后腿膝盖都应在90度左右。

4、自重深蹲：
⭕️膝盖的位置：下蹲至膝盖与脚尖齐平的位置且膝盖不要内扣，大腿与地面差不多平行（注意不要膝盖做到位置了，大腿没有蹲到位置）。
⭕️稍微反弓腰部，但不要过度，保持脊柱处于一个中立位。
⭕️要学会动髋关节（就是动屁股！），减少膝盖损伤。很简单，就是你站正后，想象去坐身后的凳子的感觉。