肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关小肌肉群锻炼内容,欢迎大家一起来借鉴一下!
小肌肉群如何锻炼1
1.中重量、多次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。
4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大,就要适当休息,中密度即可(2分钟左右),也可采取高密度、小重量、多次数,频繁地刺激肌肉。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 训练后进食:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。
11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练
12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的`秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
小肌肉群如何锻炼2
1全蹲走;练习方法
两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳;练习方法
两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度
3·左右内扣脚跳向前行进
练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。
2024-04-22 广告