Question

怎么提高俯卧撑次数？

Answer 1

使用俯卧撑来锻炼手臂肱三头肌以及胸大肌，会有非常不错的效果。因为俯卧撑这个动作具有非常大的名气，是绝大多数运动新手的动作首选，再加上俯卧撑的动作难度低，任何一个正常的成年男性，在没经过锻炼的前提下，也能轻松做10～30个。

提升俯卧撑次数的方法有很多，大致分为两种：作弊和苦练。

我们人类是世界上最狡猾的物种，处理任何问题都会追求最优解，总是希望以最小的力气获得最大的收益，因此我们会作弊，作弊绝对是有用的，虽然在锻炼中没必要，但在测试中是有效提升成绩的方法之一。

在体能测试中，作弊并不少见，想要在短时间内提升俯卧撑成绩，当然可以选择使用作弊技巧，不过手臂不动屁股动的那种作弊技巧太没智商了，不能当别人是傻子，最好的方法是——借助惯性做俯卧撑，只要加快做俯卧撑的速度，在下去的时候快一点，上去的时候还没上到最高点就放松手臂借助惯性上去，然后身体直接下去做第二个，这样做俯卧撑，不仅快而且能比平时多做百分之二十左右。

作弊只不过是自欺欺人，除非是非常想要提升测试成绩之类的情况，不然没必要，尤其是平时自己训练，这样做只会减少锻炼效果和增加受伤记录。

对于运动新手来说，在运动初期提升强度很容易，但因为太容易了，容易盲目增加强度，结果导致受伤或者无法继续坚持下去。

俯卧撑也好，其他运动也一样，最好的提升方法就是，坚持练，认真练，慢慢练。

三天打鱼两天晒网的态度是不适合锻炼肌肉的，在运动中借力偷懒只不过是欺骗自己，盲目提前目标肯定会害了自己。

所以我们要有固定的锻炼周期，根据自己情况，设置多久锻炼一次，一般每天锻炼一次俯卧撑，问题不会太大，但如果单次强度过大，最好是隔天锻炼一次，给肌肉一个恢复的时间，而且要注意营养的补充。

在做俯卧撑的过程中，动作必须标准而且缓慢，这样才能充分的锻炼到肌肉群。标准的俯卧撑是怎样的呢，基本姿势大家都知道，我就说一下重点吧：①俯卧撑的全过程中，身体必须保持挺直，不许塌腰，不许撅屁股；②下去的时候，最低可以下到胸部碰到地面，最起码也得手肘程直角，上去要上到手臂完全伸直；③运动全程最好慢慢来，缓慢标准的一个俯卧撑，效果比两个不标准的俯卧撑好的多。

不要老是给自己乱定目标，明明最多就做20个，非要死撑做50个，这样的目标有意思吗。做俯卧撑是自己锻炼不是比赛，达到肌肉的某个界线，就一定会有效果，肯定会进步的。所以最好别单纯要求自己做多少个多少组，不如将身体累到某种程度作为单次训练的目标吧，比如累到手臂有点发抖之类的。

要提升俯卧撑次数，可以提升腰腹部力量，也就是核心协调用力！第一种，使腰腹用力与手臂协调，那么你做起俯卧撑就更轻松，个数轻松突破！那么我们怎么提升腰腹核心用力呢！你可以尝试快速俯卧撑，不求质量，可以小幅度，感受腰腹发力，等你做得速度越来越快时，你的腰腹核心控制能力得到增强，再可以反过来尝试慢速的，那样你的俯卧撑个数会得到突破！本人及基友亲测，在我们初一的时候形成的锻炼比赛！ 第二种，你也可以通过波比跳来增加俯卧撑个数！即做一个俯卧撑，然后原地起跳！一组十个，分十组，也能在一个月内内迅速突破，这也是本人亲测！ 第三种，通过短跑，原地跳高或者跳远！每天原地弹跳摸高一百次或者立定跳远一百次，你也可以更快地突破！一方面通过速度练习，你可以增强你的核心力量！另一方面，通过速度训练，使你的体力获得增长，也是增长俯卧撑个数的关键！ 当我们俯卧撑做到力竭时，会感觉一口气喘不上来，腰使不上劲，这就是核心力量在起作用，当核心力量增大，那么手臂的压力会减小，力竭时，仍能凭借核心力量获得增长

任何动作强度，都是由简单到难，逐渐增加的。

先进行推墙俯卧撑、跪式俯卧撑

——这些简单变形俯卧撑可以将身绝大多数力量传导在下肢上，上肢、胸部负重相对比较小；但是次数可以增加！

其次加强对三头肌进行强化训练，

一个强有力的三头肌，对于胸部肌肉的锻炼具有至关重要的作用，没有足够的手臂力量，想要练胸，基本是不可能的。

三头肌的训练可以进行哑铃肩上臂后屈伸、俯身哑铃背后屈伸、后支撑臂屈伸……

最后，进行固定器械的胸部肌肉练习。

但是现在绝大多数人进行的是力量训练，却很少进行肌耐力训练，所以一周可以适当安排1~2次，进行20次以上的中等耐力训练，

上面三个步骤，坚持训练一段时间之后，再进行俯卧撑的训练，会收到意想不到的效果！

你好

根据你的描述，14岁，能做10个俯卧撑，30公斤臂力器能掰15个。已经有了一定力量基础，很好了。

俯卧撑是经典的徒手健身动作，主要锻炼胸大肌，三角肌肱三头肌等肌群。

俯卧撑主要是靠身体各部位协调发力完成动作。如果某一部位力量跟不上，就会限制俯卧撑的次数。

那么怎样提升俯卧撑的次数?

一，就要对小臂肌群，背阔肌，腹肌，甚至脚掌，小腿等辅助力量加以锻炼。

①用哑铃锻炼小臂肌群，甚至是整个胳膊的力量。才能更好地撑起身体。

②利用仰卧起(也就是卷腹)锻炼腹肌，如果腹肌无力，就无法保证俯卧撑动作要领，从头到脚后跟一条线。而且腹肌也是辅助胸部向上挺不可戓缺的力量。在俯卧撑过程中对身体的平衡性，有很重要的作用。

③背阔肌在俯卧撑过程中，虽然是一个次要发力部位，但是当身体下沉时，肩胛骨收紧，撑起身体时，实际上背部也在向上挺，对胸大肌发力也是起到辅助作用。可以经常炼习引体向上，既锻炼背阔肌又锻炼了胸大肌，同时对整个胳膊也有很好的锻炼。

④经常跑步，跳绳。增大肺活量，提高身体灵活性协调性，以及锻炼脚掌和腿部力量。

通过以上几种练习，身体就会更好，更有效率地完成肌肉收缩及神经的连接，肌力就会增加，俯卧撑的次数也会增加。

二，改变锻炼方法

①渐进式锻炼，今天做10个俯卧撑力竭，明天就一定要做11个，后天就一定要做12个，依次类推，当然也要保证休息，让肌肉有恢复期。

②分组锻炼，你现在一次可做10个俯卧撑，那么给自己定个合适的目标，比如做20个俯卧撑，分成4组，每组5个完成目标。第二天增加一组，依次类推，长期坚持下去，对肌肉耐力会有很大的帮助。

③控制速度，利用惯性。就是做俯卧撑每一次时间，尽量相同。利用惯性下沉身体，尽量少发力，同时利用身体下沉对小臂的反作用力，快速撑起身体，这样更省力，也就能做的更多。

④综合练习，就是经常练习不同的俯卧撑，比如，宽距，窄距，长距等很多种锻炼法，长期坚持，身体综合力量就会得到全面提升，俯卧撑次数自然也会提高。

增加俯卧撑次数，来达到健身的目地是好事，但一定要注意优质的动作比做起的数量更重要，才能保证身体不受损伤，俯卧撑的次数才能做的更多。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

我想题主可能是要有 体育 考试的要求吧，需要做俯卧撑达标。你既然能完整的做出俯卧撑的姿势，说明你本身是有这个力量的，唯一的可能就是耐力差了一些。

因为题主只是初中生，去专门进行力量训练也并不太现实。所以讲一些健身的姿势你可能也没法去训练。所以还是希望你能每天抽出几分钟的时间来多练习练习俯卧撑。循序渐进。开始只是十个二十个，不要紧，能感觉完全不费力了之后再加量。 体育 考试定的标准都是按普通学生的标准设定的，如果你能坚持着每天练习的话，达标不是件太难的事情。加油。

题主，俯卧撑主要用到胸肌、肱三头肌和肩部稳定肌群。我不知道你的练法，所以有如下建议。针对胸肌，增加训练组数，但有一点，不要每组都力竭，第一组就力竭，会让后面几组少做很多个。而且力竭时，动作会变形，增加受伤风险。说的简单点，俯卧撑做4组*8次，一周3练，然后受制于题主的训练环境，加入一个新动作椅子仰卧撑，题主可以自行百度一下，做3组8－12次，一周2练。

多说一点，俯卧撑做的多，一定也要对应的练练仰卧划船和引体向上，否则只练胸部以后会产生一些运动损伤。

这个对我来说只要自己努力 就会提高自己的俯卧撑和体能能力 要多锻炼锻炼手臂力量练 也要多跑跑步 对身体有好处 要经常锻炼 就像一块铁一样时间久了不摸他也会生锈 只要自己努力一下俯卧撑绝对没问题 自己不必一下自己 真不知道自己有多牛逼