考前如何缓解考试焦虑
考前如何缓解考试焦虑
考试前和考试中，每个学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，学生必须注意考试前和考试时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在考试中取得理想的成绩。
一、考试前
1.每天在同一个地方同一时间段学习。大脑会将这些固定线索解读成学习的时间到了，这样可以提高孩子的自觉性和注意力。
2.充足的睡眠。想要提高考试成绩，睡眠的作用胜过填鸭式的死记硬背。不管你一天学习多少东西，如果你牺牲宝贵的睡眠来拉长学习时间的话，那么很可能会影响第二天的考试发挥。
3.实践可视化。马拉松运动员在训练时常用这个技巧，来帮助自己做好长距离跑步的心理准备。当你安静和放松的时候，想象一下自己走进将要参加考试的那间教室。想象自己坐下来，放轻松，做好考前准备。然后重复一句或几句自我肯定的话（比如“我能做好！”）。想象自己在自信地答题。用你最擅长的解题方式让自己平静下来。等你顺利地完成那些容易的题目后，想象你正面临一个困难的问题。让焦虑的感觉像电流一般流经你的身体，然后想象你用最擅长的解题方式来让自己平静下来。然后想象自己解出了这道难题。继续实践可视化，直到你可以轻松地完成这个考试过程。那么考试当天，你会惊讶自己可以轻松地使用实践可视化这样的方法来让自己平静从容。
4.知道哪些事情在你的可控范围之内。焦虑往往是表面现象，更深层次的原因是，我们认为事情已经不受自己的控制。尝试这个简单的练习，使你明白自己能控制的焦点。在一张纸上画一个大圈代表你自己。在这个圈子里，写下这个考试中你所能控制的事情。比如自己的学习能力，你可以学到多少，或者放松的能力。这个圆圈的外面，写下所有你控制之外的事情。比如考试的题型，考题是什么，评分标准是什么。专注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。
5.发明一个专属的魔咒。这可以是你告诉自己的任何话。“我能做好”、“我是超人”或“我可以超越自己”都是不错的选择。挑选一些有意义的口号，听起来更贴近真实的你。简短一些，便于在考试中反复轻声念叨。
6.把你对考试的担心写下来。担心会通过影响你的工作记忆，从而降低处理事情的能力。一项研究显示，那些把自己的担心写下来，而且写了10分钟的学生，在考试时成绩提高了一个档次。
7. 在纸上写下你的五个优点。考试时小纸条随身带着，提醒自己：你的人生价值并不取决于你正在参加的这场考试。你也可以依靠自己的力量在考试中创造性地解决问题。
二、考试中
考试的当天
1.提前到。迟到是最糟糕的。
2.让自己兴奋而不是焦虑。
3.远离那些考试前给你带来负能量的人。总有一些学生在考前焦虑无比。你需要小心地避开这些可能会增加你的焦虑的氛围。专注在自己可控的事物上。
4.正确看待考试的意义。考试成绩是一段时间内学习效果的证明。但是，它仅仅是一个测试而已。虽然它值得你付出努力，但你的人生意义并不取决于这场考试。
5. 保持良好的`身体状态。穿适宜的衣服，吃舒服的饭。
6.携带幸运物。你有幸运数字、幸运符或其他给自己带来好运的物件吗？有研究者将人们的这种想法称为“魔法思维”。该研究表明当人们佩戴一些小物件或首饰能让自己心安时，就会看做是自己的幸运符，可以增强自信，激发更好的表现。
7.摆出一个自信有力的姿势。
考试当中
1.正确理解题干。
2.使用你的魔咒，重复。
3.放眼大局。即使是高考。
4.专注在当下。
5.对于多项选择题，记住答案就在那里。
6.跳过难题。
7.和消极的想法谈一谈。
三、考试后
从孩子上小学那一天，无论你是宣称“考试不重要”的豁达父母，或是“认真看待每一次大小考”的认真爸妈，你都跟“考试”结下了不解之缘。
想想亲子对话中提及考试的频率有多高？数数孩子每天花在念书、考试、检讨考卷、因考试难过或高兴的时间有多少？你就可以知道家庭生活与亲子关系受考试影响有多深。高雄市学生辅导咨商中心心辅员、常为老师父母办亲职讲座的高雄市庄敬小学教师陈玟如分析，过度重视考试分数，几乎是亲子冲突的最大肇因。
但你也不可能为了避免冲突，就完全不理会考试。陈玟如认为，父母还是要在乎考试，态度应该是，考试很重要，但是不可怕。
考试的积极目的是，孩子可以透过考试知道我真的会了吗？我在同侪间的位置在哪里？可以如何调整学习？更现实的是，目前重视考试分数的学习氛围中，考试的表现会重塑孩子的自我形象。
你的在乎会影响孩子，让他在乎学习，在乎生命中许多检核和关卡，在乎往后更多重要的大型考试。
“在乎考试”能载舟，亦能覆舟。许多考试失常的孩子不是不会，是因为爸妈对分数的锱铢必较使他惧怕考试。
大原则是，父母要在乎过程甚于结果。在考试前，有没有准备？在考试后，有没有想办法将不会的弄懂？
要陪着孩子顺利度过这些考试，必须掌握以下原则：
1.回到评量本质：台北市南港小学辅导主任许育健认为，段考是在学习范围中抽五十题来考，而这五十题并不等于能力，只要孩子不是大幅落后，就毋须担心。而且评量就是“学习的健康检查”，为的是让学习更有效率，父母的态度是，看见他没弄懂、需要帮忙的部分，而非为什么粗心扣了六分。
2.了解分数的意义：分数有意义，但是必须放在你了解孩子身心及学习状态的脉络下去解读。孩子的学习是快是慢？优劣各是什么？
3.关注孩子“考试”之外的成就，培养学科之外的兴趣：把学习时间抽一部分让孩子运动、培养多元兴趣，孩子能发展出除了学科外的兴趣，短时间考坏了不会被打败。当考试压力大时，也有自己抒压的方式。其中阅读能开启孩子终身学习之门，尤为重要。宜兰县成功小学教务主任高介仁以近二十年的教学经验观察，在国高中学习突飞猛进的学生，多半是在小学就养成很好的阅读习惯。
4.用态度影响小孩子、用支持陪伴大孩子：面对考试分数，父母介入的方式必须随年龄改变，孩子年纪愈小，愈容易受你的态度影响，带着小孩子重视考试但不在乎分数，陪着大孩子度过考试带来的挫折与低潮。高介仁提醒，小学的成绩多是父母的努力，但用力愈深，到初中愈容易掉下来。他建议，维持在班上前三分之一就很理想，不用考一百分或前三名。
学习的历程从片段到统整，从记忆到应用，无论考试怎么考，王道是养成孩子广泛阅读的兴趣，呵护他对知识的好奇。即使他在几次的考试中不尽如人意，却可以在长长一生中，拿到漂亮成绩单。
;
