Question

在家怎么练劈叉

Answer 1

在家练劈叉方法如下：

1、准备工作：

经常运动的人都知道，运动时穿宽松舒适的衣服是最好的，劈叉也不例外。在热身前，建议换掉紧身裤、牛仔裤，换上瑜伽裤、运动裤等一些宽松或舒适有弹性的衣服。同时你还需要准备瑜伽/体操垫、瑜伽/泡沫砖，若是你家里有铺地毯的话，就没必要准备垫子了。温馨提示：练习劈叉时最好不要在硬邦邦的地板或者在过软的床上。

2、热身工作：

能热身的工作很多，比如晃动四肢、体转扭腰、、跳绳、开合跳等等来放松你身体的肌肉，可以循序渐进的让你身体进入更高强度的运动状态。

3、拉伸工作：

拉开全身韧带，身体拉伸、腰部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸，如手掌触地、俯卧髋关节后伸、单膝伸展、踢腿、弓步/仆步压腿等等。就拿压腿拉伸腿部动作来说，只要家里有适当的高度的物件你就可以借助如窗户、桌子、书架等。

这里需要注意的是：不可迅速的将腿部拉的过高，这会伤害到韧带的。拉伸动作是很多的，这就不一一阐述了，需要注意的是所有的拉伸动作都不可以迅速进行，否则韧带会伤到的。

4、开始练习劈叉（竖）：

铺展垫子，并将瑜伽砖放在垫子两侧，瑜伽砖的作用是给你提供支撑，非必须物。

开始尝试劈竖叉，先将前腿伸开，后脚尖踩垫；后腿慢慢往后拉，同时前腿慢慢向前伸展；开始觉得伸展不下去的时候，保持该姿势，深呼吸，维持30秒左右；再慢慢向前伸展，再保持，如此重复；腿部放松，整个过程循环3~5次，每次都往下拉多一点。

注意：如果觉得腿部已经绷很紧了，就不要再往下压了，防止伤及肌肉。