Question

引体向上怎么练

Answer 1

引体向上练法如下：

1、提升握杠的抓力。

2、发展臂力与腰背的协作力量。

3、兼顾宽窄引体的交叉训练。

提升握杠的抓力：

1、单杠半握垂吊训练。

利用本人身体的自重，用手指半握方法垂吊身体，尽可能保持这个姿势耗时，能训练手指的耐久力，这是属于静力性力量锻炼，对握杠的抓力提升较佳。

2、坐姿杠铃屈腕训练。

要做好引体向上，也要训练增强手腕和小臂力量，这样能强化抓握的力度，建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练：前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，以双手正握和反握杠铃（保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举。

3、健身球辅助手指训练。

训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强，用健身铁球二个或多个，在手掌内靠手指来滚动，既锻炼手掌和手指的力量，也锻炼手指的灵活性。

发展臂力与腰背的协作力量：

1、强化背阔肌。

选用合适重量的哑铃或杠铃，训练俯身划船，以提升背肌力量。

2、强化肱二头肌。

选用合适重量的哑铃或杠铃，作臂弯举（最好以有托上斜方式固定上臂，训练臂弯举），以提升肱二头肌力量。

3、拉力绳辅助引体向上。

若无力做起引体向上，先过渡借拉力绳来帮助动作的完成。

兼顾宽窄引体的交叉训练：

1、正手等肩握引体。

以正手握杠，等肩或稍宽于肩作引体，动作注意要不弯曲手肘的情况下，提升胛骨后肩臂的紧张感，在背肌的带动下，前臂肌肉和肱二头肌协同发力向上，这时这几处肌肉受力应该较均衡。

2、正手宽握引体。

以正手握宽距姿势作引体，对于侧重背阔肌和肩三角肌的后束力量提升较大，能帮助提升引体向上的锻炼质量，同样，放下手臂时需伸直，不弯曲手肘；上拉时头部不后仰，感觉背部主发力，前臂和肩三角肌收紧。

3、反手并手超窄引体。

以反手握，两手紧挨相触超窄距，作引体向上，这时对肌肉的主刺激又转移到肱二头肌上，背阔肌次之，另外对胸肌也有一定的刺激，记住：放下手臂必须继续伸直，这样对二头肌的长头才能有效锻炼到。