女性最需要的四种瑜伽
女生既然力量不足,我们可以把目光投向身体的柔韧性,多多选择瑜伽伸展体式,扬长避短,同样可以起到锻炼的效果,下面分享给大家几种适合女生朋友的瑜伽:
动作一:踮脚蹲式。
打开双腿约一腿长,双脚脚趾尖向外,外八打开,双手十指交叉放于身体前侧,踮脚蹲式,在这里做动态练习15次,呼气屈膝,膝关节寻找脚趾尖的方向,放松肩膀,踮起脚跟,保持脚趾的有力下压,维持身体的平衡。
每一次吸气,脚趾有力推地,膝关节伸展向上,呼气臀部向下,膝关节旁侧打开,寻找脚趾尖,始终保持脚跟有力上提,微收下颚,颈部的前侧、后侧均匀并短长伸展,呼气下沉,大腿内侧皮肤伸展向膝关节前侧,有效伸展大腿内侧的肌肉,缓慢吸气,抬高身体向上,解开双手。
动作二:树式(左)。
左侧的树式练习,屈左膝,左脚脚跟寻找会阴,双手扶髋保持髋部的中正朝前,双手合十在胸前,缓慢吸气,双手向上伸展,掌心打开相对,保持呼吸的顺畅和稳定,在此停留5组呼吸,屈右手扶于左髋,左手带动身体向右做侧屈,若感觉轻松可以尝试转头,眼睛看向天空的方向,呼气时慢慢的放松,再次还原山式站立。
动作三:游泳式。
俯卧在垫面,双手向前伸展,小拇指压地,吸气抬后侧腿部向上,呼气肩膀放松,身体向上,双手和双腿向中间靠近,双手如同游泳一样向前、向外拨动,同时双腿自然的打开,做协调性练习,在60秒钟里做动态练习,抬头,眼睛看向前方,吸气时双手翻掌缓慢打开,同时将双腿自然分开。
呼气时双手从腋窝下侧穿出向前,双脚并拢,保持脚趾尖绷直,手指与脚趾产生对抗,向远端做拉伸,动作过程中保持呼吸的均匀,不要憋气,身体像游泳一样将双手、双脚做动态协调,感受臀肌的收缩及后背肌肉的收缩,最后一次缓慢推开,缓缓回正,双手放于胸前两侧,低头向下,双脚脚背压实地板。
动作四:加强战士三式(左)。
后脚向前轻迈一步,身体下压,保持与地板平行,抬起后侧腿部向上,脚跟回勾,在这里做十次动态加强战士三式练习,后台的左腿有节奏的晃动,用臀肌牵动大腿的肌肉,让整个左腿向上抬,每一次呼气时继续将后方的脚跟向上提送,大臂内收,维持肩胛骨靠向中轴。