O型腿、X型腿有救！靠这招改善
顾好脚，心脑有力、身心轻盈
近年运动风气盛行，让双腿原形毕露的机会也越发多了。有人因此羡慕模特儿的笔直鸟仔脚；有人在意膝盖太开不够酷，好像夹了个字母O。大家只留意腿型外貌，却不知道自己走路、站着、坐着的方式也会影响腿型。
腿型主要由先天骨骼结构决定，每个人的大腿并非笔直而下，而是略往内再往下。瑜伽老师 Jay解释，这是连结大腿与骨盆的结构使然，尤其骨盆较宽的人，往内角度会更大。
若简单从外型来看，O型腿便是膝盖分很开；而膝盖合拢时小腿呈现八字型的是X型腿。病理上对X型腿的定义还包含双脚并拢站立时，脚踝间距超过1.5公分。
后天的生活习惯与走路方式，也会影响腿型。大多是家有婴幼儿的家长会留意腿型，因为婴幼儿的腿型会先O型再X型腿，直到五至七岁时稳定。当发育期过去，父母不再特意关注提醒，不少青少年或成人随兴坐、随意站、随便走，才再次产生O型腿或X型腿。尤其走路方式不正确，习惯施力在脚掌外侧更是造成O型腿的主因。
想改善腿型，Jay建议不妨将瑜伽课堂上老师的提醒带到日常生活上，像是「膝盖对准脚指头」、「脚掌均匀施力」、「不强迫膝盖过分打直」…等来调整行走坐卧，在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。
【SPACE YOGA瑜伽老师 Jay指导与示范】
【伸展IT Band】
不论X型腿或O型腿，大腿外侧的IT Band（髂胫束）通常都很紧绷，因此可先伸展此部位。
1.躺在瑜伽垫上。右腿伸直在地上，瑜伽绳套在左脚跟，左腿向上伸直。
2.左脚掌外侧向上向外施力来拉长小腿与大腿外侧（如图2-1），吐气时将左腿越过身体中线向右（如图2-2），左手平放身侧做为稳定的力量。
3.持续保持左脚掌外侧向上向外施力，左髋与左边骨盆可离地，但要维持力量往下。停留时间1-2分钟后，换右脚。
【X型腿】
调整方式以「山式站姿」来进行。将瑜伽绳套在脚踝外侧，将绳子拉紧。瑜伽砖放在两膝间，借由瑜伽砖推开两膝的间距。脚掌的大脚球踩稳，并留意脚掌外侧不浮起。
【O型腿】
同样以山式进行。将瑜伽绳套紧在小腿骨上缘来帮助小腿向内集中，大腿内侧夹瑜伽砖，帮助建立大腿内侧肌肉力量。
小提醒：
。不论是X型腿或O型腿，每天可搭配伸展IT Band多次练习，每次停留约一分钟。
<图文提供：SPACE YOGA，更多适合初学者的瑜伽分享资料>
<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>
