Question

如何保证高效睡眠？

Answer 1

1.5小时睡眠法则是睡好刚开始睡的90分钟。

当入睡8-10分钟后，进入最长的非 REM 深度睡眠状态，这个时间段持续 90-120 分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。只要最初的 90 分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

因此，晚上一定不要忽视最初的困意。明明困了却坚持不睡，感觉过去后，就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久，第二天仍然会没有精力。

1.5小时睡眠法则应用：

每天维持固定的作息时间，也对黄金 90 分钟有重要作用。最好是坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床（包括周末），最好是夜里 11 点左右就上床。

晚上加班、或不得不早起时，我们可以按平常入睡时间，上床先睡 90 分钟，顺利度过黄金时间后，再起来加班。

Answer 2

如何保证睡眠质量？
可以采取以下方法：

1、作息规律： 规律的作息有助于睡眠质量的提高，避免过度熬夜，打破固有的生物钟，不良的生活习惯可能会加重失眠的程度；

2、睡前喝温牛奶：温牛奶含有色氨酸，色氨酸具有镇静中枢的作用，能提高睡眠的质量；

3、调整睡眠环境：尽量提升休息的房间与床的舒适度，避免噪音或者强光的刺激，这些环境改善有助于提高睡眠质量； 保证室内通风良好，将温度控制在适宜温度，睡觉时拉好窗帘，营造昏暗环境利于入睡。

4、降低睡前的兴奋性：睡前尽量避免摄入一些过度兴奋神经的饮料，如咖啡、浓茶，避免看一些惊恐、刺激的书籍、视频等，避免这些恶性刺激引发神经的兴奋，提高睡眠质量；

5、运动：睡前适当地做一些放松运动，如腹式呼吸，此类舒缓、放松心情的活动有助于提高睡眠质量。
6、心理治疗：心理压力过大、焦虑等情绪也会影响睡眠质量，可进行心理疏导，于睡眠有益；

7、物理治疗：包括光照疗法、重复经颅磁刺激等，可以用来调节睡眠节律、加深睡眠深度。
8、睡前放松：睡前可以洗热水澡，或睡前泡脚，下肢循环加快，会造成大脑处短暂的缺血状态，可以诱导睡眠。睡前就尽量保持放松的状态，不要过度兴奋；