怎么轻松练劈叉
怎么轻松练劈叉
怎么轻松练劈叉。很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看怎么轻松练劈叉。
怎么轻松练劈叉1
1、怎么才能轻松劈叉
首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。
先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。
接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!
接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!
横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。
练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。
2、劈叉的好处
2.1、提高身体柔韧性
身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。
2.2、肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。
2.3、改善腿部浮肿
腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。
2.4、锻炼身体平衡感
劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。
2.5、不易疲劳
一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。
3、劈叉的弊端
3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。
3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。
怎么轻松练劈叉2
劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地
练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。
劈叉怎么练方法2、做好充分的热身
在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。
劈叉怎么练方法3、练习拉韧带
想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。
劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿
练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习
想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。
劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势
而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。
怎么轻松练劈叉3
穿一身舒适有弹性的'服装
特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。
热身
开合跳
花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉
不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。
1、横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。
2、竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。
激活臀屈肌
为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。
1、坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。
2、两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。
3、弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。
4、用手肘轻轻向下压膝盖。
为劈叉做拉伸
用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身
蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。
1、向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。
2、伸展你后面的那条腿。
3、手尖触地，至于前腿两侧。
4、轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。
5、深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。
6、如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。
伸展大腿内侧
坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。
1、保持双腿分开的状态，膝盖伸直。
2、慢慢地用上身贴近地板。
3、深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。
4、抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。
5、重复伸展3到5次。
本体感觉神经肌肉促进法
本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。
1、平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。
2、双手抱腿，保持20秒。
3、放下腿，放松20秒。
4、再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。
开始劈叉
圆柱枕和瑜伽砖辅助
在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。
1、跪在圆柱枕的后面。
2、两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。
3、将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。
4、后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。
5、借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。
6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。
7、交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。
去掉辅助工具练习
一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。
1、摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。
2、慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。
3、将身体向下压。
4、如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。
5、保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。
6、整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。
不断重复拉伸和劈叉的练习
要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。
