锻炼身体适合的健身动作

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双丽剑6353
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锻炼身体适合的健身动作

  锻炼身体适合的健身动作,健身其实对于我们来说是很重要的,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活,并没有充足的时间进入健身房去健身,以下看看锻炼身体适合的健身动作。

  锻炼身体适合的健身动作1

  肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;

  腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

  背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;

  腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。

   后背训练

  宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。

  主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

  宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。

  屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。

  要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

  座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

  这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。

  做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。

   胸部练习

  哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

  做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。

  两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

  直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

  锻炼身体适合的健身动作2

   第一个方法:首先调整好心态

  生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情,但是我们的心态要保持好,工作不是我们生活的全部,生活中还有其他的事情值得我们去注意的,切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性,因为身体的健康才是革命(赚钱)的本钱,身体的健康没有了,哪里还能够继续工作呢?

  所以,调整好心态来应对工作,学习以及运动,合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

   第二个方法:运动

  运动是一个人变得更好,提高个人的身体状态,保持身材,保持精力和活力,促进身体代谢,加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口,如果不想要外出运动,那么在家里做健身运动也是可行的。

  笔者分享这几个健身运动,在家坚持3个月,你会发现你可以“脱胎换骨”,蜕变成为一个对生活有激情的人,充满精力和活力的自己。

  1、俯卧撑:这个动作能够锻炼到上半身的肌肉,比如胸肌,臂肌,肩肌,以及背肌,这几个重要的肌肉群决定着你的体态,更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性,核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后,会使得你的身体稳定性更强。

  2、深蹲:这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群,比如臀肌和大腿肌肉,下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群,深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群,肌肉的增长,力量也得到很大的提升,从而让你的'身体保持着精力和活力,让你保持着好看的身材曲线。

  3、平板支撑:这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群,提高身体的循环和运转,提高身体的代谢,有效地促进身体减肥的速度,让你的身材得到塑造。

  4、登山跑:这个动作除了锻炼到下半身肌肉群,对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用,提高身体的协调性和稳定性,让你下半身减少脂肪的堆积,让你身体力量有很大的提升。

  5、仰卧单车:身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练,而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位,加强腹部肌肉的刺激,能够达到塑形的效果,还可以减少脂肪的堆积,控制体脂率。

   第三个方法:养成早睡的习惯

  每天因为工作,学习和运动就足够让身体很累了,所以早睡是最关键的,早睡早起可以让你的身体得到充足的休息,内分泌正常分泌还可以加快身体的运转,促进代谢的提升,从而让你保持着精力和活力。

  锻炼身体适合的健身动作3

   第一个动作、俯卧撑

  这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。

   第二个动作、深蹲

  如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!

  新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。

   第三个动作、交替平板支撑

  动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。

  而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。

   第四个动作、引体向上

  引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。

  对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。

   第五个动作、波比跳

  波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。

  上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。

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