Question

中老年健身该注意些什么？

Answer 1

中老年有健身习惯是非常有必要的！

能够极大程度上延缓衰老！

但需要一定注意一下三点：

1.充分热身防止受伤，老年人身体结构等原因，更容易受伤且受伤后更难恢复；

2.更需要做力量训练，许多老年人认为出出汗就好了，其实这是大错特错，所谓出出汗的运动一般都是有氧运动，时间长了会消耗大量的肌肉，当肌肉减少就意味着老了，所以千万不要只做有氧，比如慢走、广场舞、太极、慢跑等，而是要做一下原地深蹲、俯卧撑、引体向上等力量训练。

3.摄入大量的蛋白质：蛋白质能够提升我们皮肤紧致程度，促进身体机能的修复，让我们更年轻，所以要大量摄入蛋白质，例如豆类、蛋类、奶类、瘦肉类、鱼虾类！

希望老年人都认真健身，提升生活质量延长寿命！

本人今年55岁，健身前几年由于出现经常三六九感冒、膝盖开始疼痛、三高等亚 健康 状态，于是于49岁时才开始跑步健身，希望改变亚 健康 状态，享受 健康 生活。目前，经过五六年跑步，目前感冒很少，膝盖不疼，三高中除血压外，恢复正常数值，正享受着运动带来的 健康 生活。但是因中老年人年龄较大，且多数人没有年轻时运动基础，因此，根据本人亲身经历，中老年健身需要注意分为以下几点：

1、适量运动。刚开始一定要根据自身情况做适量运动。如跑步，建议体胖人，从快走开始，坚持一段时间后再慢跑。心率维持在有氧运动状态。

2、注意保护。不管快走还是跑步，买一双缓震运动鞋，保护膝盖或在塑胶跑道上进行快走或慢跑。

3、注意休息。保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

4、加入团队。可以加入团队，这样能激发运动热情，能及时获得更多正确的运动知识，有效保护自己，同时能享受运动带来的快乐。

不管是年轻人还是中老年人，健身都是一件十分有益的事情；但对于中老年人而言健身需要格外的注意和谨慎，一下是我的一些建议：

1心态

调整好心态，正确认识人生，消除一切不良情绪，老年人也要朝气蓬勃，乐观向上“只看夕阳无限好”，管它是不是黄昏呢；把健身看作是生活的一部分，这样可以将健身的效果发挥到最佳。

2健身前的热身与拉伸

运动之前一定要进行热身和拉伸运动，热身能唤醒全身更多的肌肉，是一个身体从低代谢到高代谢的过渡过程，非常重要；而拉伸能够很好的舒缓肌肉，防止运动过程中的肌肉拉伤和抽筋。

3运动强度

中老年人的身体机能较年轻人会下降很多，骨质密度也会降低，关节也不好，所以千万不能做一些强度很大的运动，一定要结合自己的身体量力而行。向太极拳，慢跑，广播体操等特别适合中老年人。

4保护措施

中老年人的腿脚一般都不是很利索，所以健身前一定要戴上相应的防具，避免受伤

5杜绝一些不良的生活习惯

如熬夜啊，饮食不规律，不注意保暖等等；一定要杜绝这些不良行为习惯，这样我们才能拥有一个 健康 的好身体。

中老年健身该注意些什么？很高兴回答你的问题。

健身不分早晚，不分年龄，只看你开始踏上健身的旅途没有。中老年如果没有长期坚持锻炼，身体就会处于一个亚 健康 的状态，身体也会大不如前，这时候就有必要开始计划进行科学的健身了，那中老年朋友该如何才能更安全、 健康 的健身呢？

①不要从事爆发力强的健身运动。

中老年人在健身的时候，要跟20岁左右健身的人区分开来。健身要重在养身，而年轻人是锻炼自己的身体爆发力，比如健身中的快跑或者跳高之类的动作还是不要选择了。

②健身时要保护好自己的关节。

中老年人的关节因为生活中的各种原因，有不同程度的磨损，所以在健身的时候要保养好自己的关节，还要拉伸，锻炼自己的关节，让关节恢复良好的状态，在健身前，要做一些放松关节的体操比较合适。

③先从有氧运动开始。

中老年人如果以往从事的工作是久坐办公室之类的，那就不要立刻开始剧烈健身，要先从有氧运动开始着手。比如每天坚持半个小时的快走或者跑步，等身体适应了，再把时间慢慢的延长至一个小时，提高身体的耐力。

④锻炼身体的平衡能力。

中老年人小脑的平衡能力会逐渐的变差，这时就要通过健身及时的锻炼，防止平衡能力继续退化。平时可以在环境优美的地方多骑自行车，或者在家中进行单腿站立或者垫脚尖等健身动作。

⑤健身要结合 健康 饮食和良好的生活习惯，平时多看书。

健身运动是一个长期坚持的过程，除了进行科学的健身以外，还要结合 健康 饮食和良好的生活习惯。戒烟戒酒，少应酬，饮食上以清淡为主，早睡早起，平时多看看书，促进大脑功能的活动，这样才能让健身有更好的效果。

⑥肌肉和塑身的健身动作要适可而止。

中老年也会向往满身肌肉的健硕形象，练就一身强壮的肌肉。想通过无氧和塑身练就一身肌肉不是不可以，而是要适可而止，以免造成心脏的负担，应该先减去肚子上多余的赘肉，这才是首要的。

中老年健身要注意：1、要了解自己身体的 健康 状况，通过定期体检知晓身体状况如何。有的老年人患有心血管疾病，但因为长期不体检，还自认为 健康 状况良好。2、根据自身的 健康 状况确定健身的时间和强度，老年人身体机能退化，不能与年轻人相比了，老年人健身切不可逞强好胜，不管做任何运动不能超过极限心率，要掌握自己的心率，200减自己的年龄是极限心律，建议佩带运动手环，随时掌握自己的运动心率。时间上每次不宜超过半小时。3、选择适合老年人的运动项目，如太极拳、慢跑、拉伸等运动。4、老年人健身切勿单独进行，要有人作伴，以防突发情况发生，以便及时施救。

人进去中年期，无论是代谢能力还是恢复能力都会下降，骨骼当中的骨密质和骨小梁也迅速流失，说白了就是你的骨密度正在极速下降，这代表你的骨骼对于力的承受能力和缓冲能力都不足以按照常规的训练来！

如果你有训练基础，这里指的是长期不中断的训练，你依然可以按照自己的方式来，因为你的身体已经学会了这种发力方式。

如果你并没有基础，或者以前练过，之后断了很久，那么你必须注意了！

#心里预期上，你并不是年轻的时候，所以不要盲目的模仿别人的训练方式，这样非常容易受伤！

高强度的心肺训练不要做！你并不了解自己的承受力，以及血管的柔韧性，如果有隐藏的一些疾病，高强度的锻炼反而适得其反，成为疾病的导火索！

不要去盲目拉筋！这里有个误区，很多人做着奇怪的动作去拉伸肌肉，殊不知，肌肉和韧带都是保护关节的，如果长期盲目拉伸，先不说动作是否标准，这种拉伸很有可能把关节变松，增大关节不稳定，容易扭伤，挫伤！我建议正走和倒走，万金油的训练方法，好处是每个人都能做，强度可以根据速度来调节，增加血液流动，这就达到了免疫力增强的效果！

训练如果不是为了 健康 ，那么有何意义？

不要小看常见的动作，他的好处可能比你想的要多！

中老年适当健身增强体质，延缓衰老。
但健身时需要注意几点: 首先在强度上不要太大，要根据自己的身体，适可而止。有些中老年人不服老，总觉得自己还年轻，觉得年轻人能做，他也能做，结果强度太大，容易使筋骨受伤。
人随着年龄的增长，身体各方面机能下降，这时候虽然你心里觉得你能行，但体力上已经跟不上了，所以中老年人就不要逞强，不要做强度太大的运动，否则，伤了筋骨，就得不偿失了。

其次，中老年人运动时间不要太长，像有的中老年人跑步一跑就1个多小时，甚至2个小时，这样对身体非常不好。容易伤到腿和腰。中老年人比较适合每天运动，而且每次运动的时间最好30分钟就可以，既能达到强身健体，又不会造成太疲劳，可以长期坚持。
中老年适合天天运动，每次30分钟，不适合一周只练2天，每次运动2个小时。
另外中老年人运动要选择适合自己的，不适合自己的不要勉强，以免受伤。
这个也不是太固定，这得看你的身体素质和体能，人和人的身体素质，同样年龄的人，有的身体强壮，有的身体虚弱。
有人说中年人不适合跳绳，我本人就一直跳绳没什么不妥，也不觉得腿疼什么的，不过我每次只跳1000下，所以这运动就比较适合，那有的人跳绳可能会觉得膝盖疼，腿疼，那他可能就不适合跳绳，可以选择其他的运动，像快走慢跑，游泳等选择一项适合自己的就行。
还有中老年人随着年龄增长，肌肉流失严重，可以适当做些力量训练。
总之，中老年人运动一定要适可而止，这样才能起到强身健体作用。

中年人的健身按自己的爱好来选择，可以动静结合，是最好的。

老年人健身，因为身体机能各方面没有年轻时那么强健，当然你是运动达人除外，所以比较适合选择舒缓的运动，比如瑜伽，太极，广场舞，散步等。

这些运动方式都是慢呼吸，心率强度不大，注重的是 养生 ，促进老年人的气血循环，提高新陈代谢的能力，保持老年人的身体状态 健康 ，有益于延年益寿。

我父亲有轻度的糖尿病，除了饮食的调理，他每天练习气功呼吸，早上冥想30分钟，饭后散步一个小时，做些轻度的体力活，保持良好的心态，现在他的身体状态还是非常不错，糖尿病也基本控制住。

您好，很高兴回答您的问题。中老年健身需要注意分为以下几点回复您：

1、一定要先了解自己的身体是否有三高，糖尿病，心脑血管疾病以及关节疼痛等等。

2、运动期间定期检查自己的身体状况，避免运动带来的慢性损伤，预防很重要。

3、有骨质疏松的老年人要避免做跳跃、攀爬等剧烈运动，对关节冲击过大，导致关节损伤。

4、锻炼期间要注意自己的作息，保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

5、刚开始运动要从最简单的运动开始，慢走、快走，学会掌控自己的心率，不要超过60%的强度，避免心脏负荷过大。

6、如果正在服用某种药物，要向医生征询意见，以及了解清楚对身体带来的不良影响，和医生一起制定运动方案。

运动可以强身健体，为我们带来 健康 ，但也要注意自身的身体条件，不要过度运动给自己带来损伤，那样就得不偿失了。

中老年健身最好选择集体健身方法，并选择自身适合的运动，运动前注意热身，保持适当的运动量。