卧推的正确姿势和发力 卧推的基本动作
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卧推的基本动作
1.仰卧在卧推凳上,头部、上背部和臀部贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4.重复第三个步骤。
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握法
双手正握,即掌心朝上,两拇指朝内相对,握距比肩稍宽。杠铃杆重力压在掌心上,腕部不要过分弯折,保证杠铃重量直接通过手腕传到肘部,避免腕部受伤。
宽握距更加侧重锻炼胸大肌,窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。
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肩胛骨
后缩并下压肩胛骨。整个运动过程中,要保证肩胛骨后缩收紧,不要在推起时带动肩膀向上。后缩肩胛骨可以将背部向后挤,而下压则是将肩部尽量想臀部靠近。
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杠铃位置
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下,最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的,而是向后上方的推起。
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