Question

减肥时的饮食应注意什么

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减肥饮食要注意
(1)在平衡膳食基础上，减肥者应选用热量低的食物：平衡膳食要求每人每日膳食应包括以下四类食物：粮食类；肉蛋奶大豆类；蔬菜水果类；烹调油类。减肥者的膳食安排也不例外。实践证明，同种类的食物所含的热量各不相同，减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物，由于脂肪低，所含的热量均低于其它肉类；禽类食物中，飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量；畜肉中，牛羊肉的热量低于猪肉的热量，瘦肉低于肥肉。在奶制品中，脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低；同是蔬菜，绿叶蔬菜，瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此，减肥者要在日常饮食中注意选择食用。
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(2)主食中注意粗细搭配：中国人的膳食是以粮食制品为主食，是人体碳水化合物的主要来源，用以满足人体对热能的需要。另外，粮食还能供给人体一定量的蛋白质，b族维生素，矿物质和膳食纤维。我国自古以来就主张“以谷为养”，认为谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注意，粗粮细粮搭配食用，不要只吃精米精面。因为与细粮相比，粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。另外一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂降压，清热通便，防止代谢性疾病等食疗作用。所以经常食用些粗粮，对减肥有益。�

(3)多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果不仅含水分量高，体积大，热量低，而且是维生素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜，含有丰富的维生素c、胡萝卜素、维生素b2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果，有利于调节生理功能和减轻体重。另外，蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维，多项研究表明，膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，特别是深绿叶蔬菜等。食量大者，应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感，可补充黄瓜、西红柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用，有利于增进健康，减轻体重。
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(4)讲究烹调方法、降低膳食热量：在日常饮食中，虽然选择的原料相同，但由于烹调方法不同，做出食品所含的热量相差很大。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法，使用的烹调油少，菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法，使用的烹调油多，菜肴的含热量高。另外，一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多，如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热量，减少热量摄入，减肥者宜选用那些含热量低的烹调方法，并应选用植物油，不用动物油。
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(5)宜食用具有减肥作用的食物：自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中，应注重这些食物的选择应用。具有这类作用的食物有，黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。
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(6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物：肥胖者的饮食原则，主要是限制高热量，高脂肪和高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等，以有利于减肥。

不要特别减量 ,尽量选择热量低的食物。蔬菜 ,如叶菜类、根茎类、豆类等都是高纤低热量食物 ;水果 ,如番茄、苹果、柑橘等 ;面食 ,如全麦面包、稀饭、清汤、不油的汤面等。

一天喝足八大杯水。这样不但可以帮助新陈代谢 ,还可减少饥饿感。

别迷信低脂、低糖的零食。这些食物虽然热量低 ,但吃多了会影响新陈代谢。

补充综合维他命。减肥时若营养不均衡 ,缺乏维生素与矿物质也无法帮助体内正常代谢 ,尤其维生素B群是减肥的好帮手。

要特别注意减重速度及方法。一周减重以 0.5至 1公斤为宜 ,一个月减重不要超过 5公斤 ,这样不容易复胖 ,也不会影响荷尔蒙分泌

Answer 4

　　其实要是想减肥的话也不是很难得事情，但是千万不要去买什

　　么减肥药哦，那些都是对身体有害的哦，本人觉得饮食和锻炼是最好的减肥方法，

　　我教你几招吧

　　第一 适度节食

　　对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是因为，肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是，必须引起注意的一点是，节食一定要把握适度这个原则。很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食物的种类，这都是不健康的节食方法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，同时，还容易导致人体必需营养素的缺乏。

　　正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜，因为它们不但脂肪含量低，还能增加饱腹感，减少饥饿的感觉；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮，因为皮里的脂肪含量要比肉里多得多。当然，最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。

　　第二 加强锻炼

　　体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体重，保持完美身材的最佳途径。大家不妨回想一下，在年初时有多少人为自己制定了很好的健身计划？有多少人能坚持落实自己的健身计划？每天又有多少时间是在沙发上度过的？所以，把锻炼变成生活的一部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持。

　　第三 少吃脂肪

　　我们不建议完全不吃脂肪，因为健康的身体离不开脂肪，但是，我们摄入的脂肪种类必须控制。

　　l、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。

　　2、氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物（在食物配料表中均会标明）通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。一些研究结果显示，反式脂肪比饱和脂肪对人体健康的不良影响更大。

　　因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量，只有这样才能减少能量的摄入，不会导致肥胖的发生。

　　最好的方法就是在购买食物时注意看标签，每100克食物中含有20克脂肪的属于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食物，含有1。5克饱和脂肪甚至更低的属于低饱和脂肪食物。

　　第四 少吃糖

　　减少食糖的摄入对很多人来说是一件十分困难的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。

　　碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。

　　减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。

　　第五 多吃水果蔬菜

　　众所周知，我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜，它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质，水果蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上，但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但是切忌把土豆当成蔬菜的一种，因为它属于淀粉类食物。

　　这时很多人可能会有这样的疑问，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。

　　美食更要注重营养

　　第六 多吃鱼肉

　　白色鱼肉（如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼）和油性鱼肉（如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼）都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉，其中含有一种欧米伽3-多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生。但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。

　　鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

　　第七 一定要吃早饭

　　这是一个十分有价值的建议，因为一顿营养丰富的早餐能够提供一天所需的能量、维生素和矿物质，帮助我们以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

　　很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持健康体重。

　　当然，健康的早餐选材也是十分关键的。淀粉类食物（如面包）能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。

　　参考资料：盛生网

Answer 5

　　你好，向你介绍营养专家推荐三招享“瘦”法　
　　春夏瘦身，美食有道，减肥有招。营养师来教你如何享“瘦”春夏，享受美食。
　　第一招 “挑”食吃
除了“少吃甜食和油腻的食物，多食蔬果”这一众所周知的原则外，一定要多吃富含膳食纤维的食物，如芹菜、魔芋等，它们能让人有饱腹感，又不会增加体重。要多吃能量低的食物，如冬瓜、海带、黄瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑选低热量的食物，主食也一定要吃。并且严格限制盐的摄入量，每天不超过6克。
宗淑琦提醒，春季是护肝养肝的好时节，不宜吃太酸的食物，宜多食性属辛温的时令菜，如韭菜。
推荐瘦身食物：
菠菜：热量低，维生素及铁质含量丰富。
辣椒：辣椒可是瘦身佳品，含纤维质，热量低，能供应各种维生素及矿物质。
豆类：黄豆、绿豆、豌豆……营养都十分丰富，虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。
生菜：富含水分及纤维，生吃最有益，是很好的瘦身食物。
　　第二招 吃法对
除选对瘦身食物，正确的饮食方法也很重要。宗淑琦提议，每天要大量饮水，少吃盐和糖，如果要节食，只限一餐。烹调方法上，蔬菜以生吃为宜，以拌、氽、涮为辅；肉以蒸、煮、氽、涮、炖、烧为主。
许多上班族习惯带饭上班，这会降低食物的营养。正确的方法是，选择新鲜的食材加工，且不要放置太久。
少食多餐法：提倡一日三餐准时进餐。少食多餐法是指在一天8小时内，每两餐之间可以适当补充一些食物，如此吃正餐时不至于吃得太多。
医学认为，少食多餐由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健。
细嚼慢咽法：进餐过快或过慢都不利于健康和瘦身，正确方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。细嚼慢咽可以使食物与唾液充分混合，牙齿充分嚼碎食物，减轻胃负担。研究显示，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果进食速度太快，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃多了。
早餐必须吃：很多人不吃早餐，久而久之，造成午饭和晚饭进食过多。不吃早餐容易精力不足。建议长期不吃早餐者采用循序渐进法，先尝试从喝杯牛奶或吃块面包开始，慢慢培养吃早餐的习惯。
　　第三招 避误区
不吃主食：许多减肥心切的人，会采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法，这不可取。宗淑琦说，人体肥胖的原因一是由于遗传，二是由于饮食，而主食中的碳水化合物有助脂肪燃烧，所以一定要走出不吃主食的误区。
太心急：为有好身材，许多人会吃减肥药、节食加剧烈运动等各种方式一起用。想在一个月内瘦身成功也不正确，最安全的方法是，一个月内最多减掉2公斤为宜，以免对心脏造成损害。需要强调的是，日常运动必不可少，只有饮食与运动双管齐下，方能享“瘦”春夏。