Question

(专业人氏进~最好是教练)给个个人弹跳训练计划~~有高分哦~~

先说一下我自己~
我今年17,刚刚考上大学,身高184cm,很瘦~体重只有100多斤(汗...)
恩~正常的运动开了,蓝框是可以抓住的~~但是这主要是身高在起作用...
我弹跳还是比较差的...

所以请专业人氏帮个忙,最好是篮球教练的来~
现在离开学也就只有20几天了~可是我整个暑假都没有再打什么球,估计弹跳下降的厉害...
所以请各位帮个忙,为我制定一份弹跳提高计划~~先谢啦~~
(先说一下,我估计去健身房的机会不多,所以千万别给我说一堆体育器材做基础...)

在线等答复哈~~
谢谢啦~
我忘说了...
网上的那些资料我都看遍了
所以谢谢别复制粘贴就发上来了~~~

答案好我还加分~!

Answer 1

你和我的情况差不多，我去年暑假也练了弹跳。

我把我怎么训练的列出来你参考一下

身高183cm 体重70kg 年龄20

训练计划

用1个月的时间提高耐力，肌肉，弹跳，和身体协调能力。

每周2-3次

早上：6点30起床。
早餐：面包3块，一个鸡蛋，一杯300毫升牛奶

7点出门，沿河堤慢跑8公里。（脚上要负重）
出门前要做好准备活动 拉伸腿部韧带，背部肌肉，把关节活动开来。

大约8点半之前结束慢跑，然后去篮球场打2小时球。

打完球后，到隔壁游泳馆，游半小时。

中午12点30到家。

下午

2点到健身房，首先还是做拉伸，活动开。

然后做上肢训练，先做俯卧撑10个每组，做5组

休息15分钟

接着做提铃。选的是8KG的。15次每组，左右手轮换各做2组。中间5分钟休息。

3点左右，开始做器械。

跳绳10分钟，然后上器械，脚步抬杠铃，15kg左右。每组5个，5组。

最后一个项目，仰卧起坐。
30个一组，2组。

洗个澡5点30左右回家。

个人觉得你练弹跳，最关键的是练速度（就是爆发力）
还有就是力量（腿部，腰腹部）

如果有条件去健身房多做哑铃和器械，多组多次，能达到提高肌肉纤维的作用，并且配合饮食少吃脂肪含量高和高热量的食物，多喝果汁，蔬菜和蔬果。

还要坚持每天拉伸自己的腿部韧带，腿部肌肉和腰腹部，让它们每天都处于活动状态。

下面介绍一些在家中就可以完成的项目，因为自己很少在家练这些是网上载录的希望对你有帮助

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

祝你好运

Answer 2

迅速提高弹跳力训练教程

1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

Answer 3

坚持每天
尽力向上摸高50下
一个月就有效果

Answer 4

就是小腿联系,你要用杠铃抗在肩膀上.
然后脚的前面掂个3-5厘米左右的东西.
脚尖踩在上面,然后估计你就知道怎么联系了吧.
要坚持的...

如果没有时间去健身房.
那就只能跳绳,前一个星期每天跳500下.
之后每天跳1000下.不过要跳起来摇两圈的那种.
我就是这样联系的. 但是健身房效果好一点.
兄弟... 坚持就好了...

Answer 5

什么！你说什么！100斤 我都能想象起你跳起来的样子！ 别练弹跳了！先去吃饭吧！就算你能扣篮！有什么用 一阵风来了 说不定给你 刮什么地呢！ 先把体重搞上去！ 然后在练！注意 增加体重是肌肉 不是赘肉！还有你见过谁家排骨跳起来扣篮的！一般扣篮的都是牛！如果你要不听我的 你就算扣 也没有什么意思！ 顶多双手灌进去 一点力道没有！ 看着也不好看！ 顺便问一句！ 土豆和卡特谁扣篮好看！

Answer 6

单脚跳：每天三组一组开始先30下以后依个人情况递增。…或做蛙跳，跳完后，再去摸篮框。贵在坚持，再者身体应该练强壮些不然内线很容易被顶开。