Question

请教健身高手帮忙制定一个健身计划

本人18岁，男，每天大概有1小时可用作锻炼，请高手给予治教！
我主要想锻炼以下方面：
1.腿部（力量与肌肉）尤其是大腿肌肉。
2.手臂（力量与肌肉）主要是能练出肌肉。
3.胸部（肌肉）要有明显的肌肉样子。
4.腰部（力量）增强腰部力量。
主要是在家练习，希望器械越简单越好，最好是强度大一些，短期内达到目标！

Answer 1

你好:以下训练计划请参考（训练时选择一组能勉强完成8-12次的重量）

一：力量训练计划参考:

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天腿部训练日

(1)杠铃深蹲： 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）箭步走：50米X4次

（4）蛙跳：25米X4次

第三天 手臂训练日

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（4）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（5）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

第五天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）拉力器扩胸15-20 (次) x4组

第七天 腰背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)杠铃划船: 8-12RM (次) x4
http://v.ku6.com/show/NgERB7446lSJi_QB.html

（3）罗马椅挺身：8-12RM (次) x4
http://v.ku6.com/show/FwkGaivXrMCb681u.html

第九天 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

二：有氧训练计划参考:

跑步每周3次,每次30-40分钟,距离3-6公里

Answer 2

上肢力量训练哑铃操
1、哑铃向上推举；（从肩部开始把哑铃向上推举，直至手臂伸直）
2、体侧平举
3、体前平举
4、体前上举绕八字
5、曲臂举
6、颈后举
7、半蹲手腕放膝盖上、手腕屈伸
8、哑铃绕八字（仅使用手腕）
9、哑铃绕八字（小臂联动）
每个动作12个每组，一组完成后，拿拍子进行全速的正手、头顶、正抽、反抽、正手挑球、反手挑球等动作的全速挥拍，目的是为了使力量训练快速地转化成爆发力。

根据能力，争取做2~3~4组，如果感觉太轻松了，就增加哑铃重量

大腿：杠铃深蹲

方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\\\%做一组热身10-15个，然后加到60\\\%做一组8个，在加到80\\\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一
个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重
量减到80\\\%做6-8个，然后减到70\\\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\\\%做12个，
整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要
挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢
慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在
训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据
自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！
小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很
有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，
20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。
相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！