Question

怎样可以锻炼出腹肌

最好在一个月内，好的我加分啊

Answer 1

　　可以锻炼出腹肌的运动有很多，向您介绍几种简便易行的。
　　1、空中蹬车
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　2、举腿卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　3、反向卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　4、传统卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　5、仰卧起坐
　　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
　　6、交臂卷腹
　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。
　　以上方法都简单易行，不需要借助任何器械，在家里稍硬的床板上或瑜伽垫上即可完成，贵在坚持。

Answer 2

仰卧起坐，还有一种更有效的就是：平躺床上，双腿并立，伸直，然后让腿，与身体成45度脚，能坚持的时间，越长，越好！双腿一定要伸直！或者是，找个双杠，撑上去，双腿并立，伸直，抬高，最好是成90度，坚持时间长，越好！反复练习！

Answer 3

首先明确一点 肌肉锻炼（无氧运动）和减脂（有氧运动）虽然都是运动 但是效果是完全不一样的 当然了 如果你绝食或者采取其他极端做法就不在讨论之列了！肌肉的增长要靠大重量 长位移 加充分回复（蛋白质的补充） 概括下来就是深刺激 超恢复 而在这一过程中是体重增加的过程 增加的不仅仅是肌肉还有脂肪 除非你杜绝脂肪摄入 采取极端的0脂肪 0碳水化合物 例如白水煮鸡肉这类的食谱（只针对专业健美认识的赛前饮食） 所以想要让覆盖腹肌的脂肪消失或者变薄只能通过有氧训练达到目标 说白了 去跑步 跳绳 游泳 还要节制饮食！现在明白了吧?！还有一点 平卧的仰卧起坐对腹肌的锻炼时很没有效率的 有个名为：腹肌撕裂者 的视频 你可以去看看！很有效

Answer 4

我先给您一个例子看吧

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
下面的是腹肌锻炼的资料 可以看看

Answer 5

仰卧起坐可以锻炼上面的两块
手和脚一块起落的仰卧起坐可以锻炼最下面那块。这样都练了啊。

再就是蛙跳，兔跳很管用，但第二天腹肌会很疼，连笑都不敢笑啊，呵呵

引体向上也能练到但效果不大。

我是踢足球的，疯狂地踢上一个月，小腿肌肉大腿肌肉，腹肌，一块出来……哎。只可惜，现在不踢球了，小腿上的肌肉全都软了……祝你成功