怎样才能练好肌肉

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alina__2015ec34d
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知道大有可为答主
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1.腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。
2.另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
3.锻炼间隔别超过三天 ,肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
4.进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
5.做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)
6.无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身 ,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即 做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
7.注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
8.这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
偷星18480
2014-04-26 · TA获得超过294个赞
知道答主
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俯卧撑锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,仰卧起坐锻炼腹肌,蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推,哑铃飞鸟 锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌,哑铃划船锻炼肱三头肌。做多少要看你个人情况了,每天坚持锻炼,会有肌肉的。还有要多吃鸡蛋 牛肉
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