Question

健身教练、达人们 快来帮我制定健身计划吧 高分悬赏 谢谢

性别;男，身高：172CM，体重62KG，年龄23岁，地点：健身房。目前一次可以做12个正握引体向上或者双杠臂屈伸。每次自由泳可以游1-2KM。每天有2小时锻炼时间。
暑假想锻炼腹肌和上下肢力量 想制定一份适合我的健身计划。要求包含每天游泳45分钟 帮我确定具体锻炼项目明细（包含组数）及先后顺序。

Answer 1

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第三天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第五天
背部：宽距引体向上 6组
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌

其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量
以做累为宜。
健身完后再游泳。第二、四天游泳，或者每天游泳。